Máte sedavé zamestnanie a pociťujete potrebu pohybu? Nie div, pohyb je predsa pre človeka úplne prirodzený. Ak potrebujete trochu spevniť svaly, cvičeniu sa nevyhnete. Že nemáte v tejto uponáhľanej dobe čas chodiť do fitka? Nezúfajte, skvele si dokážete zacvičiť aj doma a bez drahých strojov.
Čo je cvičenie s vlastnou váhou?
Počas tohto typu tréningu bude vašim svalom klásť odpor vaša vlastná telesná hmotnosť. Výhodou týchto cvičení je, že technika ani rozsah pohybu nie sú striktne limitované ako na strojoch, a malou zmenou polohy tela sa dá obmieňať náročnosť a zameranie na svalové partie. Preto sú cvičenia s vlastnou váhou vhodné pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých športovcov. Ďalšími výhodami sú materiálna a časová nenáročnosť, zapojenie celých svalových skupín a menšie riziko zranenia ako pri cvičeniach s pridanou záťažou. Nevýhodou môže byť najmä pre pokročilých cvičencov ich ohraničený účinok na rozvoj svalovej hmoty a maximálnej sily.
Podľa intenzity a výberu cvikov môžete takýto tréning zamerať napríklad na redukciu telesnej hmotnosti, spevnenie šliach a svalov, na rozvoj sily a kondície, ale môžete ich využiť aj pri rehabilitačných cvičeniach. Množstvo cvikov a ich variácií je prakticky takmer nekonečné.
Príklad tréningu s vlastnou váhou tela
Pri tomto cvičení sa zameriame na spevnenie šliach a svalov. Cviky sú určené úrovňou náročnosti začiatočníkom či mierne pokročilým.
Prechody z lakťov na dlane
Kľaknite si, oprite sa o lakte. Medzi stehnom a trupom a medzi ramennou kosťou a trupom bude 90° uhol. Spevnite sa, zdvihnite z podložky pravú ruku, dlaň položte vedľa lakťa ľavej ruky a odtlačením sa hore od podložky vystierajte pravú ruku. V momente, keď sa začne zdvíhať trup, pokračujte v pohybe aj ľavou rukou. Lakeť zdvihnite zo zeme, na podložku oprite dlaň a vystrite aj ľavú ruku v lakti. Teraz by sa mali dotýkať podložky iba špičky, kolená a dlane. Pravú aj ľavú ruku vráťte do pôvodnej polohy a pohyb opakujte 7-krát. Následne si 30 sekúnd odpočiňte a pohyb opakujte s tým, že ako prvou sa budete odtláčať ľavou rukou. Dajte si 1,5 minúty prestávku a nasleduje ďalšia séria. Odcvičte takto 3 – 4 série a prejdite na ďalší cvik.
Sed-ľahy
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte. Ruky si prekrížte a položte ich na ramená. Plynule sa zdvíhajte z podložky. Pohyb ukončite, keď zdvihnete zo zeme spodnú časť lopatiek, na chvíľu zastaňte a pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 12-krát, potom si dajte 1,5 minúty prestávku a nasleduje ďalšia séria. Vykonajte 4 série a prejdite na ďalšie cvičenie.
Drepy
Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku panvy. Cvičenie začínajte pohybom zadku smerom dozadu a dole, pokrčte kolená. Pohyb zastavte, keď bude stehno vodorovne s podložkou. V koncovej polohe chvíľu vydržte a plynule sa vracajte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10-krát, potom nasleduje 1,5 minútová prestávka. Takto odcvičte 4 série a prejdite na ďalšie cvičenie.
Výpony na lýtka
Postavte sa 30 – 40 cm od steny, chodidlá na šírku panvy. Pomalým, plynulým pohybom sa silou lýtkových svalov zdvíhajte na špičky a opäť sa plynule spúšťajte dole. Ak budete mať zo začiatku problémy s rovnováhou, jemne sa pridržte rukami steny. Pohyb opakujte 15-krát. Prestávka medzi sériami je 1 minúta. Odcvičte 4 série.
Extenzie
Ľahnite si na brucho. Ruky aj nohy sú vystreté. Pravú ruku pokrčte tak, aby ste si mohli na predlaktie oprieť čelo. Ľavá ruka je vystretá nad hlavou, dlaň smeruje k podložke. Súčasne zdvíhajte vystretú ľavú ruku a pravú nohu asi 15 – 20 cm nad zem. Pohyb opakujte 10-krát. Snažte sa precítiť prácu chrbtových svalov. Vymeňte ruky a bez prestávky pohyb opakujte končatinami, ktoré sa do cvičenia zatiaľ nezapájali. Keď spravíte 10 opakovaní, dokončíte tak prvú sériu. Vykonajte celkovo 4 série, medzi ktorými bude prestávka 1,5 minúty.
Cvičenie s vlastnou váhou s využitím pomôcok
Pri tréningu s vlastnou váhou môžete využiť aj zopár pomôcok. Že vraj to už nebude tréning s vlastnou váhou? Ale bude, pretože vašim svalom bude klásť odpor aj naďalej iba vaša vlastná telesná hmotnosť.
Pri troche fantázie môžete použiť naozaj takmer všetko. Najčastejšie sa používajú napríklad TRX pásy – závesný systém tvorený vysoko odolnými popruhmi a karabínami, ktoré zefektívnia váš tréning. Ak máte radi dynamickejšie cvičenie, môžete vyskúšať slidefit alebo flowin. V oboch prípadoch ide o systém cvičení využívajúci kĺzavý pohyb po špeciálnej podložke. Tieto cvičenia sú mimoriadne vhodné pre osoby, ktoré trpia bolesťami kĺbov. Počas cvičenia totiž nedochádza k nadmerným otrasom a cvičenie je možné vykonávať v ľubovoľnej intenzite. Na spestrenie cvičenia môžete použiť napríklad aj fitlopty, bosu, indoboardy, pilates valce a mnoho iných pomôcok.
Príklad cvičení s vlastnou váhou tela s využitím pomôcok
Kľuky na TRX
- Zameranie: primárne na hornú časť tela – prsné svaly, tricepsy, ramená. Zapájajú sa však takmer všetky svaly tela.
- Technika: ako bežné kľuky.
- Tip: náročnosť cvičenia si regulujete sami, a to podľa sklonu tela voči podložke. Čím viac je telo vodorovnejšie s podložkou, tým je cvičenie ťažšie.
Príťahy na TRX
- Zameranie: chrbtové a ramenné svalstvo, celé telo.
- Technika: uchopte TRX a s vystretými rukami sa spustite do polohy šikmo k podlahe. Telo je vzpriamené, spevnené. TRX držte tak, aby dlane smerovali k sebe – neutrálnym úchopom. Pritiahnite sa k pásom.
- Tip: cvičenie môžete obmieňať zmenou úchopu – nadhmat (dlane smerujú dole), podhmat (dlane smerujú hore), neutrálny úchop, a tak dokonale precvičíte chrbát.
Biceps na TRX
- Zameranie: biceps, chrbtové svalstvo.
- Technika: uchopte TRX a s vystretými rukami sa spustite do polohy šikmo k podlahe. Telo je vzpriamené, spevnené. Pritiahnite sa k pásom silou bicepsov.
- Tip: lakte držte stále v jednom bode, precvičenie bicepsov bude oveľa intenzívnejšie.
Výpady vzad na kĺzavej podložke (slideboard)
Zaujmite vzpriamený postoj. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku panvy. Ľavá noha je na podložke, pravá je mimo, pätou opretá o lištu. S nádychom posuňte trup a ľavú nohu dozadu a pokrčte ju v kolene. Pri dokončení pohybu by mali byť kolená pokrčené do 90° uhla, ľavé koleno tesne nad podložkou a trup vzpriamený. Zdvih do východiskovej polohy a výdych.
Príťahy kolien pod trup na kĺzavej podložke (slideboard)
Východisková poloha je plank – vzpor ležmo na lakťoch. Chodidlá sú cca 15 cm od seba, lakte sú od seba vzdialené na šírku ramien, dlane položené na podložke. Brucho spevnené, panva mierne podsadená, chrbát je rovný. Hlava v pokračovaní trupu. S nádychom pokrčte kolená a pritiahnite ich pod trup. Kolená sú 5 – 10 cm nad podložkou. Návrat do východiskovej polohy, výdych.
Výpady vbok na kĺzavej podložke (slideboard)
Východisková poloha je vzpriamený stoj. Pohyb začnite miernym unožením pravej nohy. Trup držte nad ľavou nohou, ktorú krčíte. Pravá noha sa kĺže ďalej od tela po podložke. Pohyb zastavte, keď je koleno ľavej nohy pokrčené v 90° uhle. Návrat do východiskovej polohy.
Predstavili sme vám niekoľko cvičení, ktoré môžete využiť pri tréningu zameranom na spevnenie šliach a svalov. Tieto štruktúry totiž prebiehajú okolo kĺbov, držia ich na správnom mieste, spevňujú ich a pôsobia ako akési struny – tlmia otrasy a chránia tak kĺby pred poškodením. Cvičením prekrvujete svaly a šľachy, čím zlepšujete transport výživných látok do kĺbov. Či už teda máte alebo nemáte problémy s kĺbmi, určite by ste si na pravidelný tréning mali nájsť čas. Tak prispejete k tomu, aby vaše kĺby boli v dobrej kondícii.
Zdroj titulného obr.: www.pixabay.com
