V priemere prespíme takmer tretinu svojho života. Dospelý človek v produktívnom veku by mal spať aspoň sedem hodín. Ideál kvalitného spánku sa však málokedy približuje skutočnej realite. Spíme menej, ako by sme mali, čo sa neraz podpíše aj na zdraví.

Faktorov ovplyvňujúcich spánok je viacero – vek, pohlavie, zdravotný stav. Niekomu nestačí 8 hodín, iný je po 20 minútovom spánku opäť fit. A líši sa to nielen u ľudí. Taká koala je na tom viac ako dobre. Denne spí až 22 hodín. Na druhej strane žirafám stačia už spomínané „šlofíky“ – spia totiž ani nie dve hodiny.

Čo sa s nami počas spánku deje?

Všetky procesy, ktoré sa dejú vo vnútri nášho organizmu, majú spoločného menovateľa – regeneráciu. Cez deň sme aktívni, vynakladáme energiu nato, aby sme zostali v práci sústredení, alebo aby sme zvládali náročnú cestu domov. Telo preto potrebuje pár hodín oddychu.

Vo fáze ortodoxného spánku (tzv. non-REM fáza), ktorá predstavuje cca 75 – 80 % celej doby spánku, naša telesná teplota klesá, znižuje sa nám krvný tlak, spomaľuje sa dýchanie, trpíme dočasnou stratou vedomia. V organizme sa syntetizujú potrebné bielkoviny, imunitný systém napriek fáze pokoja pracuje na plné obrátky. To je dôvodom, prečo sa počas noci zranenia rýchlejšie hoja. 

Ak sa nevyspíme dobre, trpí nielen telo, ale aj pamäť. Ak totiž nespíme, alebo spíme menej ako cca 1,5 hodiny, nestihneme sa dostať do fázy paradoxného spánku (tzv. REM fáza), kedy náš mozog pracuje skoro ako za bdelého stavu, pretože vyhodnocuje a triedi udalosti či vnemy z celého dňa a vybrané z nich ukladá do dlhodobej pamäte. V tejto fáze človek sníva, a práve preto sú naše sny občas také bláznivé. 

A čo sa deje s našimi svalmi? Sú na určitú chvíľu paralyzované. Pohyby sú umožnené len svalom zodpovedným za pohyb očí a, samozrejme, tým, ktoré nám umožňujú dýchať. „Ochrnutí“ sme počas fázy REM spánku a väčšinou nehybnosť netrvá viac ako 30 minút.

Výber matraca nepodceňujte, ide o zdravie vašich kĺbov

Zdravie nie je samozrejmosť. Nekúpime si ho v obchode, preto by sme sa oň mali starať. To, na čom spíme a ako spíme ovplyvní zdravie v najväčšej možnej miere. Popri všetkých faktoroch, ktoré na náš spánok pôsobia, je správny výber matraca podstatným detailom.

Kvalita matraca sa odrazí na zdraví chrbtice, svalov a aj kĺbov. Zlý výber matraca im môže uškodiť, či chorobu ešte zhoršiť. Najčastejšia otázka, ktorú si kladieme pri výbere matraca – je lepší tvrdý či mäkký matrac? Odpoveď na túto otázku je z hľadiska odborníkov jednoznačný – tvrdší matrac spraví lepšiu službu. Mäkké matrace uprednostnite vtedy, ak slúžia na leňošenie.

Tvrdosť matraca je dôležitá, nie je to len o tom, čo preferujete. Zdravý spánok zabezpečuje anatomicky správna podpora tela – chrbtica pri ležaní musí byť vo všetkých polohách podopieraná v jej prirodzenom tvare. Vedeli ste, že spať na bruchu sa neodporúča? Pritom je to jedna z najobľúbenejších polôh.

Spánok na boku zvyšuje riziko napätia svalov a ramien, no výborne vplýva na trávenie, pálenie záhy a bolesti brucha. Pri polohe na bruchu je zase svalstvo zaťažené nerovnomerne, hlavu máme vytočenú, čím dochádza k zúženiu kanálov, kde máme uložené nervy. Celkovo je unavená aj chrbtica, tlak na kĺby je enormný  a často sa budíme nato, že máme stŕpnuté nohy. Poloha na chrbte je najideálnejšia, ak vás trápia bolesti kĺbov. Hmotnosť nášho tela sa totiž v tejto polohe rovnomerne rozloží, a tak na svaly či chrbticu nebude vyvíjaný až taký tlak.

Ako si uľaviť od bolesti kĺbov

Existuje niekoľko základných pravidiel, ktoré vám spánok pri bolestiach kĺbov uľahčia.

Ak vás trápi bolesť kolien, najlepšou polohou je tá, kedy počas spánku budete mať medzi kolenami vankúš a ten im poskytne oporu. Zabráni tomu, aby sa kolená dotýkali, a tak tlmí tlak, ktorý je na kĺby vyvíjaný.

Či chceme alebo nie, zápästie je jednou z najvyťaženejších častí ruky. Pracujete manuálne a pociťujete bolesti práve v týchto miestach? Zistil vám lekár syndróm karpálenho tunela? Nezúfajte,  aj s týmto problémom sa niečo dá spraviť. Spánok je tu nato, aby sme si oddýchli. Ak sa večer ukladáte do postele, skúste si ruku voľne položiť na samostatný vankúš. Bolesť by mala byť znesiteľnejšia.

Krk a chrbát sú azda najbolestivejšou oblasťou. Nevyhne sa jej ani mladý človek, určite nie je iba chorobou starších ľudí. Každý z nás už zažil seknutie, niekomu vyskočené platničky hovoria viac ako iným. Potrebujete úľavu od bolesti, no nechcete si vziať tabletku. Správna poloha pri spánku môže byť riešením. Najdôležitejším krokom v tomto prípade bude pevný a tvrdý matrac, ktorý poskytuje chrbtici a kĺbom skvelú oporu. Bolestiam krku predídete tým, že krk vankúšom budete držať vo vyrovnanej polohe a vyhnete sa spánku na bruchu, ktorý nás automaticky núti spať s hlavou obrátenou na bok.

Artritída máva za následok bolesť kĺbov, najčastejšie bedrového. Znepríjemňuje život ako taký, sťažuje chôdzu, schopnosť človeka vyjsť čo i len na jeden schodík. Ak trpíte bolesťami bedrového kĺba, budete si musieť nájsť tu správnu polohu aj pri spánku, aby sa vám bolesť počas odpočinku vyhla. Ako to docieliť? Veľmi jednoducho. Spite vždy na opačnej strane, ako vás to bolí. Ak chcete ešte viac odbremeniť kĺby od bolesti, dajte si medzi stehná vankúš.

Osvojte si jednoduché pravidlá spánkovej hygieny

• Pravidelnosť – zaspávajte a vstávajte v ten istý čas.
• Ticho a tma – ideálne podmienky pre kvalitný spánok dotvára prostredie – ak je to možné, v spálni by nemala byť zapnutá televízia, mala by v nej byť čo najväčšia tma.
• Vyvarujte sa niektorým činnostiam – jedeniu či cvičeniu pred spaním, nespite počas dňa (ak to nie je potrebné).
• Dodržujte správnu životosprávu – obmedzte alkohol a kofeín; kofeín má povzbudzujúce účinky, ktoré znižujú kvalitu spánku. Alkohol síce pôsobí ako sedatívum, no najhoršie je pre spánok jeho metabolizovanie, ktoré spôsobuje povrchný a nekvalitný spánok.

Dobre sa vyspať nie je umenie. Musíte len vedieť, ako nato. Rovnako to platí aj o zdraví. Kým sa budete o seba starať, telo vám to oplatí v podobe pevného zdravia. Premyslite si, ako, kedy, kde a na čom budete spávať. Spánok by mal byť pre vaše kĺby, svaly či chrbticu relaxom, nie námahou.

Zdroj ilustračného obrázka: pixabay.com