Ničiť si kĺby je veľmi jednoduché. Stačí nesprávne držanie tela, málo pohybu alebo priveľa jednostrannej záťaže kĺbov, nadváha, zlý pitný režim či nevhodná obuv a bolesti kĺbov sú na svete. Zachovať si zdravie si rozhodne vyžaduje väčšie úsilie. Jedným zo spôsobov, ako si udržiavať kĺby v dobrej kondícii, je vhodné stravovanie. O svoje kĺby sa tak môžete starať aj veľmi chutne – vďaka jedlám zo surovín, ktoré obsahujú látky vhodné na výživu kĺbov.
Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín obsiahnutých v strukovinách, obilninách a chudom mäse, vitamín C v citrusovom ovocí, vitamín D v rybách a minerály horčík, vápnik, fosfor a zinok. Máme pre vás tipy na jednoduché a lahodné recepty pre každú časť dňa.
Zdravé raňajky sú základ
Ovsená kaša s orieškami a semienkami
Ingrediencie
- Ovsené vločky
- Mlieko alebo voda na zaliatie
- Orechy (lieskové, vlašské) / semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové)
- Med/horká čokoláda/škorica
Ovsené vločky zalejte dostatočným množstvom horúceho mlieka (alebo vody) a nechajte vločky nasiaknuť. Podľa preferencie hustoty kaše pridajte viac tekutiny. Dochuťte podľa seba.
Domáca kaša z ovsených vločiek je omnoho lepšia alternatíva, ako kupované cereálie plné cukru. Dodá vám energiu vďaka komplexným sacharidom, ktoré sa uvoľňujú priebežne počas dňa a navyše je veľmi prospešná pre kĺby vďaka obsahu bielkovín, horčíka, vápnika, fosforu aj zinku. Kĺbom vďaka vysokému obsahu minerálov prospejú aj orechy, semienka a mlieko. Pridať môžete aj čerstvé či sušené ovocie.
Banánovo-ovsené cookies bez múky
Ingrediencie
- 2 veľké zrelé banány
- Približne 2 hrnčeky ovsených vločiek
- Orechy/Sušené ovocie/Kúsky horkej čokolády
Banány roztlačte vidličkou, zmiešajte ich s ovsenými vločkami a ostatnými ingredienciami. Pridajte toľko vločiek, aby vznikla hmota, z ktorej sa dajú tvarovať placky. Placky rozložte na papier na pečenie a pečte v trúbe pri 180 stupňoch 10 – 12 minút. Cookies skladujte v uzatvorenej nádobe.
Takto pripravené koláčiky sú dobrou alternatívou ovsených vločiek namiesto ovsenej kaše. Môžete si ich vziať kamkoľvek so sebou aj ako zdravú desiatu.
Zdravý obed
Hubové rizoto z hnedej ryže
Ingrediencie
- 300 g hnedej ryže
- 350 g húb čerstvých, prípadne sterilizovaných (šampiňóny/dubáky)
- 1 cibuľa
- Maslo
- 30 g parmezánu
- Soľ, mleté čierne korenie
- Hubový prášok
Hnedú ryžu uvarte. Cibuľu speňte na masle, pridajte huby a restujte do mäkka. Pridajte ryžu, ochuťte soľou, korením a hubovým práškom a chvíľu opekajte za stáleho miešania. Podávajte posypané parmezánom.
Hnedá ryža je ľahšie stráviteľná ako biela, neobsahuje cholesterol ani lepok a je zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov ako železo, zinok a vápnik. Je obľúbenou súčasťou zdravých aj diétnych jedálničkov, nakoľko nižšou kalorickou hodnotou prispieva k regulácii telesnej hmotnosti. Pre zdravie kĺbov je dôležitá primeraná telesná hmotnosť, pretože nadváha kĺby zaťažuje. Hnedá ryža v kombinácii s hubami je výborným jedlom, vďaka ktorému doprajete svojim kĺbom správnu výživu.
Krémová brokolicová polievka
Ingrediencie
- 300 g brokolice
- 750 ml vody
- 4 zemiaky
- 1 cibuľa
- 3 PL sladkej smotany
- 1 PL masla
- Soľ
Na masle speňte cibuľu, prilejte vodu, pridajte na ružičky nakrájanú brokolicu. Zemiaky uvarte zvlášť. Osoľte a varte do mäkka. Uvarenú brokolicu rozmixujte, pridajte uvarené zemiaky, pre väčšiu hustotu môžete pridať trocha múky, ohrejte na plameni. Primiešajte smotanu a podávajte.
Brokolica je silným zdrojom vápnika a látky zvanej sulforafán, ktorá prispieva k prevencii osteoporózy. Má tiež vysoký obsah vitamínu C, dokonca dvakrát väčší ako pomaranč.
Zdravá večera
Zapekané tortilly s fazuľou a avokádom
Ingrediencie
- Celozrnné tortilly
- Zrelé avokádo
- Fazuľa a kukurica v konzerve
- Šampiňóny
- Rukola
- Paradajkový pretlak
- Paradajky
- Cibuľa
- Soľ, korenie
Šampiňóny pokrájané na plátky krátko posmažte na troške olivového oleja. V miske si pripravte zmes zo všetkých uvedených surovín, ochuťte podľa svojich preferencií (chilli, čierne korenie, mletý zázvor, oregano…), pridajte šampiňóny. Zmesou naplňte tortilly, ktoré potom krátko na chrumkavo zapečte v trúbe.
Fazuľa je skvelou potravinou, prospešnou telu vďaka vysokému obsahu bielkovín a vitamínov skupiny B. Kĺbom tiež prospievajú v nej obsiahnuté minerály. Kĺby potešíte aj avokádom vďaka vitamínu C, horčíku a fosforu.
Losos so špargľou
Ingrediencie
- 4 filety lososa
- Olivový olej
- Citrón
- Soľ
- Špargľa
Posolené, olejom a citrónom pokvapkané lososové filety zabaľte do potravinovej fólie a odložte na pár hodín do chladničky. Špargľu povarte v posolenej vode približne dve minúty. Filety opečte na rozohriatom olivovom oleji do zlatista z oboch strán. Podávajte so špargľou, prípadne so smotanovou omáčkou.
Losos je zdrojom prospešných mastných kyselín, bielkovín aj vitamínov skupiny B. Kombinácia losos – citrón je legendárna a snáď ani nemusíme pripomínať, že citrón je v podstate synonymom vitamínu C. Vďaka špargli vašim kĺbom doprajete podobne vitamín C, B, bielkoviny a minerály (zinok, fosfor, vápnik, horčík).
V prípade, že nie ste fanúšikom rýb, lososa pokojne nahraďte morčacími prsiami (napríklad opečenými na panvici). Morčacie mäso je bohaté nielen na stopové prvky a minerálne látky, ale tiež na živočíšne bielkoviny, vrátane kolagénu. Ten je dôležitou stavebnou zložkou chrupiek, kostí, kože, šliach a väzív. So stúpajúcim vekom sa produkcia kolagénu v tele znižuje, preto sa odporúča jeho dopĺňanie do tela stravou alebo výživovými doplnkami.
Kĺby v dobrej kondícii
Dodržiavanie zásad správnej výživy patrí k základom starostlivosti o zdravé kĺby. Dbajte o prísun výživnej stravy, ktorá je zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Jedzte pravidelne, viacero menších porcií za deň. Nezanedbávajte však ani pitný režim a primeraný pohyb – jednoduchými cvikmi na kĺby môžete predísť rôznym problémom s kĺbmi. A ak vám bráni v udržiavaní si zdravia lenivosť, pripomeňte si občas starý známy výrok, že prevencia je lepšia ako liečba.
