Ako všetci vieme, základom prejavu živej bytosti je pohyb. Jeho nedostatok spôsobuje úpadok na fyzickej i psychickej úrovni. Pri pohybovej aktivite sa totiž telo prekrví, a tým vyživuje svoje tkanivá a tiež vnútorné orgány. Pozitívnym vplyvom je aj odreagovanie sa od rôznych problémov, ktoré nás každodenne trápia, inak povedané, každá pohybová aktivita je skvelým ventilom na všetky druhy stresu. Ak nemáme dostatok času na venovanie sa športu, pomôcť nášmu telu môžu aj jednoduché cviky v práci.
Začnime správnym sedením
Väčšina ľudí má v dnešnej dobe sedavé zamestnanie. A práve pri sedení sa narobí veľa chýb, ktoré vedú k bolestiam kĺbov, chrbtice atď. Preto je potrebné začať práve tým, že sa v práci naučíme správne sedieť. Kvalitný sed sa dá docieliť ergonomickou stoličkou, poprípade sedom na fitlopte. Dôležité je ale najmä sedieť napriamený, kedy je krivka chrbtice prirodzená. Skvelým príkladom je sed podľa Dr. Brüggera, znázornený na základe mechaniky ozubených kolies.
Naľavo môžeme vidieť sed nesprávny, kde stredné koliesko (v našom prípade hrudná/drieková chrbtica) vylieza smerom von. Napravo je sed správny, pri ktorom sú kolieska priamo nad sebou.
Nastavenie sedu je pomerne jednoduché. Spodné koliesko predstavuje panvu a šípka na ňom smer pohybu, tzn., že panva by mala byť v tzv. anteverzii (v podstate opak podsadenia) a drieková chrbtica napriamená. Na to nadväzuje druhé koliesko, ktoré predstavuje primárne hrudník. Hrudník by mal byť rovnobežne s panvou (pozor na extrémne vystieranie, vtedy rebrá smerujú mierne smerom nahor, čo nie je správne). Na hrudník nadväzuje krčná chrbtica a hlava (vrchné koliesko), ktoré sa pod vplyvom stredného kolieska (teda hrudníka) zasúvajú smerom dozadu a nahor. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi, priamo pod kolenami.
Brüggerov sed pôsobí priaznivo na chrbticu, v podstate je to prirodzený sed, pri ktorom je minimálna posturálna námaha na chrbtové svalstvo a platničky. V tomto sede sa dajú vykonávať aj jednoduché cviky.
Cviky
Jedným z nich je bráničné dýchanie, ktoré si môžete precvičovať prakticky kedykoľvek. Pri dýchaní do bránice sa musíme sústrediť na to, aby dychová vlna smerovala čo najviac smerom do brucha až do panvy a minimálne (ideálne vôbec) do hrudníka. Pri dýchaní sa snažte dych smerovať do 360°, tzn. do prednej strany brucha, do bokov, ale aj chrbtice, pri správnom nádychu sa vám utvorí tzv. valec.
Ďalším cvikom je jednoduché dvíhanie nôh. Pri sede sa snažte sedieť vzpriamene podľa inštrukcií vyššie a striedavo pomaly dvíhajte pravú a ľavú nohu (pohyb uskutočňuje primárne bedrový kĺb, koleno je v rovnakej pozícii). Nohu stačí zdvihnúť 20 cm od zeme, ak vládzete, môžete na konci pohybu nohu pridržať 5 sekúnd. Vyššiu náročnosť cviku dosiahnete, ak ho skombinujete aj s bráničným dýchaním.
Tretí cvik je tzv. zásuvka. Cvik sa dá vykonávať aj v sede, pôsobí primárne na krčnú chrbticu a prevenciu predsunu hlavy. Z prirodzeného postavenia hlavy a krku pri sede sa budeme snažiť zasunúť bradu a celú hlavu ako šuflík smerom dozadu, dá sa povedať, že ako holub, len smerom vzad. V konečnej pozícii môžete ostať 1, 2 sekundy a ísť naspäť do neutrálnej pozície.
Ak máte sedenia dosť, môžete si dať zopár drepov na zahriatie celého tela a rozhýbanie kĺbov. Pri drepoch treba dávať pozor na to, aby sme mali celé chodidlá na zemi. Ak to nedokážeme, ideme len potiaľ, pokiaľ je to možné. Pokiaľ drepy vôbec nezvládate, je dobré sa aspoň raz za hodinu postaviť a na pár minút prejsť, predídete tým problémom spôsobeným dlhodobým sedením.
Všetky tieto jednoduché cvičenia sú zamerané najmä na stred tela a hlboké svaly, ktoré vám dopomôžu k lepšej postúre a úľave od bolesti spôsobenej dlhodobým sedením. Tiež pôsobia preventívne proti kŕčovým žilám atď. Ak pociťujete bolesti kĺbov, pomôcť môžu aj ďalšie metódy a techniky fyzioterapie.
