Tehotenstvo je obdobie života, na ktoré sa teší azda každá žena. Je však spojené s množstvom zmien v jej organizme. Nárast telesnej hmotnosti, zmena držania tela, hormonálne zmeny vplývajúce na rozsah pohybu v kĺboch spôsobujú často nemalé bolesti svalov a kĺbov. Vhodná pohybová aktivita a správne cvičenie vás môže bolestí kĺbov, šliach a svalov zbaviť.
Aké športy a cvičenia sú vhodné v tehotenstve?
Pre udržanie si kondície aj počas tehotenstva je vhodné najmä plávanie, ktoré nezaťažuje kĺby a priaznivo pôsobí na aktiváciu svalov celého tela. Vhodná je aj rýchla chôdza, brušné tance a bicyklovanie na stacionárnom bicykli. Ak máte čas a chuť, môžete si zájsť aj do posilňovne, prípadne si posilňovací tréning odcvičiť aj doma.
Dávajte si však pozor, aby ste pri cvičení nezadržiavali dych, váš pulz neprekročil hranicu 140 úderov za minútu a vyvarujte sa všetkým otrasom.
Čo je nevhodné robiť počas tehotenstva?
Počas tehotenstva nevykonávajte žiadne prudké pohyby a vyhnite sa aktivitám, pri ktorých vám hrozí úraz. Napríklad pád je najnebezpečnejší v poslednom trimestri. Zabudnite preto na korčuľovanie, jazdu na bicykli a na koni, dajte si pauzu od loptových hier a extrémnych športov.
Už počas gravidity sa uvoľňuje hormón relaxín, ktorý má uvoľňovať šľachy a kĺby pri pôrode, takže tehotná žena je zraniteľnejšia, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia.
Ako sa zbaviť bolestí kĺbov
Fyziologické zmeny, ktoré nastávajú v tele ženy počas gravidity vyvolávajú bolesti kĺbov, šliach a svalov. Zbaviť sa ich môžete komplexným cvičením, zameraným sa posilnenie ochabnutých svalov a uvoľnenie a rozhýbanie svalov skrátených a stuhnutých. V nasledujúcich riadkoch si predstavíme niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti.
Cviky na krčnú chrbticu
Sadnite si do tureckého sedu alebo na loptu.
Cvik 1
Vystrite sa, zatiahnite lopatky a dlane položte na stehná. Vyrotujte hlavu doľava a pozrite sa za plece. V tejto pozícii vydržte 3 – 5 sekúnd. Pomaly hlavu vyrotujte aj na opačnú stranu. Pohyby vykonávajte päťkrát na každú stranu v maximálnom rozsahu, až po prah bolesti. Plynule prejdite na ďalší cvik.
Cvik 2
Opäť vyrotujte hlavu doľava. Predkloňte ju – bradu priblížte k ramenu. S predklonenou hlavou vykonajte poloblúk. Pohyb ukončíte v rovnakej polohe nad pravým ramenom, pohľad bude smerovať doprava. Tento pohyb opakujte trikrát na každú stranu, chvíľu si odpočiňte a prejdite na ďalší cvik.
Cvik 3
Ukloňte hlavu – ucho priblížte k ramenu čo najviac. Vydržte v tejto polohe 3 – 5 sekúnd a plynule vykonajte tento pohyb aj na opačnú stranu. Aj tento cvik opakujte trikrát na každú stranu.
Cviky na hrudnú chrbticu
Nasledujúce cvičenia budete vykonávať v stoji a budete pri nich používať gumovú cvičebnú pomôcku theraband (prípadne expander).
Cvik 1
Uchopte theraband oboma rukami, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien. Predpažte, dlane sú otočené k zemi. Spevnite sa, nadýchnite a s postupným výdychom roztiahnite theraband. Pohyb ukončíte úplným vydýchnutím v rozpažení. Guma by sa mala dotýkať vášho hrudníka, na úrovni kľúčnych kostí. Pohyb opakujte 10 krát. Dôležité je, aby ste nezadržiavali dych. Chvíľu si oddýchnite a prejdite na ďalší cvik.
Cvik 2
Opäť uchopte theraband oboma rukami, no tentokrát sa dlane dotýkajú. Vzpažte, nadýchnite sa a s postupným vydychovaním roztiahnite theraband. Pohyb ukončíte opäť v rozpažení. Otočenie dlaní v koncovej polohe meňte. Raz budú smerovať k zemi, druhýkrát pred seba a tretíkrát dohora. Vykonajte 12 – 15 opakovaní a prejdite na ďalší cvik.
Cvik 3
Theraband omotajte okolo kľučky dverí (alebo okolo nejakého pevného miesta), a to približne vo výške medzi pupkom a koncom hrudnej kosti. Uchopte ho tak, aby dlane smerovali k sebe a odstúpte si od miesta, o ktoré je uchytený tak, aby bol theraband mierne napnutý, keď budete mať ruky vystreté v predpažení. Vystrite sa, spevnite, nadýchnite a s postupným výdychom ťahajte gumu dozadu. Lakte držte pri tele a pohyb ukončite, keď sa dlane dostanú vedľa brucha a vydýchnite. Predlaktie držte vodorovne so zemou. Tento pohyb opakujte 15 krát.
Cvik 4
Sadnite si do tureckého sedu. Vzpažte, dlane smerujú dopredu. Zhlboka sa nadýchnite a s postupným výdychom krčte ruky. Lakte smerujú od seba a dostávajú sa až pod úroveň ramien. Dbajte na to, aby predlaktia smerovali stále kolmo hore a lopatky a brucho ste mali zatiahnuté. Za plynulého dýchania sa dostaňte do východiskovej polohy. Tam sa opäť zhlboka nadýchnite, pohyb opakujte 5 – 8 krát. Ak budete pociťovať nepríjemnú bolesť v krčnej chrbtici alebo na lopatkách, na chvíľu cvičenie prerušte, odpočiňte si a spravte zopár ďalších opakovaní. Cvičenie je určené na rozhýbanie stuhnutých svalov, ktoré pri ňom môžu bolieť.
Odporúčanie: cvik najprv cvičte bez použitia therabandu. Ak nebudete pociťovať žiadnu bolesť, znamená to, že nemáte lopatky dostatočne zatiahnuté (aj lakte by mali byt čo najviac vzadu), alebo že vaše svaly sú dostatočne uvoľnené a prekrvené. V tomto prípade môžete použiť aj theraband.
Cviky na krčnú a hrudnú chrbticu uvoľnia aj prípadnú bolesť ramien a šije.
Cviky na bedrové kĺby a kolená
Cvik 1
Ľahnite si na chrbát. Ľavú nohu pokrčte, pravú zdvihnite vystretú asi 10 centimetrov nad zem. Za plynulého dýchania krčte pravú nohu a koleno približujte k hrudníku a zasa nohu vystrite. Tento pohyb opakujte 5 krát. Vymeňte nohy a celý cvik zopakujte aj na ľavú nohu.
Cvik 2
Opäť prejdite na pravú nohu, cvičenie začína rovnakým pohybom ako predchádzajúce – pokrčiť nohu a ťahať ju k hrudníku. Pohyb však doplňte o rotáciu nohy v bedrovom kĺbe smerom von. Koleno držte vo výške 10 centimetrov nad podložkou. Z tejto polohy vystierajte a rotujte nohu tak, aby ste sa dostali do východiskovej pozície – t.j. pravá noha je vystretá a zdvihnutá asi 10 centimetrov nad podložkou. Pohyb opakujte 5 krát a vymeňte nohy.
Cviky na členkové kĺby
Členkové kĺby si uvoľníte rotačnými a krúživými pohybmi do jednej a do druhej strany. Môžete pri nich stáť, sedieť či ležať. Ako vám je príjemnejšie.
Upozornenie na záver
O vhodnosti cvičenia v tehotenstve sa určite poraďte so svojim gynekológom. Pri niektorých komplikáciách a závažných ochoreniach sa fyzická aktivita totiž vôbec neodporúča.
Zdroj titulného obr.: www.pixabay.com
