Pojem tepová frekvencia označuje rýchlosť tepu, teda počet úderov srdca za minútu. Dá sa merať buď pritlačením dvoch prstov na vnútornú stranu zápästia či na krk, alebo tiež elektronicky pomocou športtestera.
Rozlišujeme dva typy tepovej frekvencie:
- Kľudová tepová frekvencia (KTF) je počet úderov srdca za minútu v kľude, keď nevykazujeme žiadnu fyzickú aktivitu, ale odpočívame. Bežne sa pohybuje okolo 70, ale u výkonnostných športovcov aj okolo 40 – 50 úderov za minútu. Čím nižšia KTF, tým dlhší a zdravší život.
- Maximálna tepová frekvencia (MTF) vyjadruje počet tepov za minútu, ktoré človek môže dosiahnuť pri najväčšej možnej záťaži, t.j. najvyšší možný počet úderov srdca za minútu. Vplyv na túto veličinu majú vek, pohlavie, ale i genetické predispozície. S rastúcim vekom sa naša MTF znižuje.
Na rýchle vypočítanie MTF sa využíva obyčajne jednoduchý vzorec, a to u mužov 220 – vek a u žien 230 – vek. Ak ste teda 30 ročný muž, potom je vaše MTF 220 – 30, teda 190 úderov za minútu. Je to však len orientačný výpočet, na presnejšie určenie je lepšie dať si urobiť lekárom záťažový test. Od výpočtu maximálnej MTF sa ďalej percentuálne určuje tréningová zóna. Čo je tréningová zóna?
Tepová frekvencia a tréningové zóny
Podľa toho, v akej tepovej frekvencii pracujete, sa buď regenerujete, spaľujete tuky, budujete svaly, kondíciu alebo pretekáte. Nachádzate sa teda v určitej tréningovej zóne. Rozlišujeme ich niekoľko a každá má charakteristické parametre:
Zóna regenerácie 50-60% MTF – zdravotná zóna. Pri tejto tepovej frekvencii aktívne regenerujete svoje telo. Svaly sa namáhajú, ale za prístupu kyslíka. Organizmus je zaťažovaný len ľahko a energiu čerpá predovšetkým z tukových zásob.
Vytrvalostná zóna 60-70% MTF – zóna spaľovania tuku. Tuk sa spaľuje pri nižšej tepovej frekvencii za dostatočného prístupu kyslíka. Či ste v zóne spaľovania tuku zistíte aj podľa toho, či ste ešte schopní počas cvičenia povedať súvislú vetu bez zadýchania.
Aeróbna zóna 70-80% MTF – zóna tréningu. Ide tu o rozvoj kondície a vytrvalosti, intenzita zaťaženia je vyššia, posilňujeme srdcovo-cievny systém. Zadýchame sa oveľa viac ako v predchádzajúcich zónach, dýchame hlbšie a rýchlejšie, tepová frekvencia stúpa a kyslík sa ťažšie dostáva do svalov. Pri takejto intenzite cvičenia sa nedá plynulo rozprávať.
Anaeróbna zóna 80-90% MTF – zóna intenzívneho zaťaženia. V tejto zóne dokážeme športovať len obmedzený čas, závisí od úrovne trénovanosti. Telo čerpá energiu prevažne z cukrov, ktoré sú uložené v svaloch. Pri tejto intenzite sa rýchlejšie unavíme a pociťujeme stuhnutosť svalov – svalovicu. Pri spaľovaní cukrov vzniká ako odpadový produkt laktát kyseliny mliečnej, ktorý sa v svale hromadí rýchlejšie, než ho krv stíha odvádzať. Môže sa nám zatmievať pred očami, lebo mozog je odkysličený. Tréning v tejto zóne podporuje rozvoj sily a svalovej vytrvalosti.
Vrcholový výkon nad 90% MTF – zóna nadmerného zaťaženia. Dochádza tu k maximálnej spotrebe kyslíka. Za touto hranicou je tréning vhodný len pre špičkových športovcov, ktorí naozaj vedia, čo robia.
Intervalový tréning (65-92% MTF) – intenzívna práca striedaná adekvátnym odpočinkom, kombinácia anaeróbnej a aeróbnej aktivity.
Ako môžete vidieť, pre každú tréningovú zónu je typické niečo iné. Rozdelenie, ktoré uvádzame vyššie je však len orientačné, keďže závisí od stupňa trénovanosti konkrétnej osoby. Zatiaľ čo u netrénovaného jedinca sa anaeróbny prah pohybuje už v oblasti 70% MTF, profesionálni športovci ho môžu mať až na úrovni 95% MTF.
Na základe tepovej frekvencie a tréningových zón viete určiť, čo športovou aktivitou dosahujete:
- posilnenie imunity
- naberanie svalov
- spaľovanie tukov
- spaľovanie cukrov
Ak ste si teda stanovili cieľ, vďaka zónam ho môžete dosahovať efektívnejšie. Keby mal napríklad 30-ročný muž cieľ spaľovať tuky, mal by sa pohybovať maximálne v hodnote 70% svojej MTF, teda 190×0,7 čo je 133 úderov za minútu.
V prípade, že má 15-ročné dievča cieľ rozvíjať svoju kondíciu, mala by sa jej tepová frekvencia pohybovať najvyššie v hodnote 80% jej MTF, a teda 215×0,8 čo je 172 tepov za minútu.
Ako využiť tréningové zóny?
Pri spaľovaní kalórií platí jednoduchý sedliacky rozum, čím dlhšia a väčšia intenzita tréningu, tým viac spálených kalórií. Poznanie tréningových zón však uľahčuje dosahovanie presne toho, čo chceme a potrebujeme. Napríklad pomalé a dlhšie cvičenie v zóne vytrvalostnej spáli omnoho viac tuku, ako rovnako dlhé, ale intenzívnejšie zaťaženie v anaeróbnej zóne.
Nech už sa teda chystáte športovať alebo športujete z akéhokoľvek dôvodu, tepovú frekvenciu a poznatky o zónach netreba podceňovať. Môžu rozhodnúť o tom, ako vaše úsilie o dobrú postavu či kondičku nakoniec dopadne.
