Pomaly ďalej zájdeš
V novom roku si dávame množstvo nových záväzkov. A nejeden z nich začína slovami: “Začnem cvičiť”. V prípade, že ste doteraz leňošili a nevykonávali žiadne pohybové a športové aktivity, začnite postupne. Odporúčame, aby ste si vo svojom blízkom okolí našli certifikovaného trénera. Ten vám dokáže naplánovať detailný harmonogram cvikov na najbližšie obdobie.
Vaše svaly a kĺby sa potrebujú najprv zahriať. Postupným zapájaním jednotlivých svalových skupín získate pocit istoty a pevnosti pri cvičení. Ak by ste sa zhurta pustili do ťažkých cvičebných zostáv, môžete rýchlo a ľahko prísť k úrazu. Dôležitý je nielen cieľ, ale aj cesta, ktorá vás k cieľu dovedie. Každý deň si môžete pridávať na svoje plecia viac – viac skokov cez švihadlo, viac odbehnutých metrov, viac odbicyklovaných kilometrov, viac drepov a kľukov.
Od hlavy po päty
Cviky na hlavu a krk
Stuhnuté krčné svaly často spôsobujú bolesti hlavy, ramien a chrbta. Boľavý krk poznajú najmä ľudia, ktorí dlho a intenzívne sedia pri počítači. Aj zlý vankúš býva dôvodom bolestí. Ako sa im vyhnúť? Existuje niekoľko jednoduchých a účinných cvikov. Všetky cviky vykonávajte pomaly a precízne:
- Zdvihnite hlavu čo najvyššie. Otočte ju najprv k ľavému a následne k pravému ramenu. Dbajte na to, aby ste bradu mali stále v rovnakej výške.
- Ohýbajte krk dopredu – počas výdychu predkloňte hlavu až do krčnej jamky, následne ju zdvihnite späť.
- Ucho na rameno – naťahujte bočné krčné svaly tak, akoby ste si chceli položiť ucho na svoje rameno. Ľavé ucho na ľavé rameno, potom pravé ucho na pravé rameno.
Všetky cviky opakujte desaťkrát. Svaly naťahujte tak, aby vám cviky nespôsobovali bolesť.
Cviky na ramená, paže, ruky
Vďaka našim rukám dokážeme vykonávať neuveriteľné pracovné činnosti. Je potrebné, aby sme im venovali pozornosť a pravidelne ich precvičovali:
- Posaďte sa na stoličku a upažte dlaňami dole. Stiahnite brucho a stlačte lopatky k sebe. Začnite “mávať” rukami – kmitajte pažami v rozmedzí cca 20 cm nahor a nadol. Opakujte 16-krát.
- Pre uvoľnenie ramien je určený jednoduchý cvik: seďte s vystretým chrbtom. Ľavou rukou si uchopte pravý lakeť a zatlačte ho cez telo vľavo, zároveň ukloňte hlavu vľavo. Vydržte aspoň 30 sekúnd. Opakujte na opačnú stranu.
- Ruky a zápästia si rovnako zaslúžia rozvičku – čo najsilnejšie zatnite obe ruky v päste, počítajte do 10 a uvoľnite ich. Opakujte aspoň päťkrát. Potom si masírujte ruky ako pri krémovaní. Na záver cvičenia si dôkladne pretrepte dlane a prsty, akoby ste z nich striasali vodu po umývaní.
Cviky na trup, chrbát a brucho
Chrbát pobolieva skoro tri štvrtiny populácie. Ak tento pocit nepoznáte, ste šťastnou osobou. To neznamená však, že cviky na chrbát sú pre vás zbytočnosťou. Prevencia je skutočne dôležitá, pretože pravidelným posilňovaním chrbtových a brušných svalov je možné predísť rôznym bolestivým a degeneratívnym stavom. Pre túto časť nášho tela sa dá nájsť množstvo cvikov.
Na začiatok postačí niekoľko jednoduchých opakovaní:
- Natiahnutie chrbtice – kľaknite si na podložku a ruky položte na zem. Budete v pozícii “štvornožky”. Natiahnite pred seba ľavú ruku a zanožte pravú nohu. Hlava ostáva v polohe pokračovania chrbtice, krk je vystretý. Chvíľu držte napnuté končatiny, počítajte do troch. Po uvoľnení dajte ruku a nohu do východzej polohy. Následne predpažte pravú ruku a zanožte ľavú nohu. Nezabudnite na správne dýchanie.
- Hrudná chrbtica – precvičuje sa v pozícii ako predošlý cvik. Kolená sú mierne od seba na šírku bedier, dlane sú opreté o zem na šírku pliec. Bočným oblúkom pomaly zdvihnite vystretú ľavú ruku čo najvyššie, akoby ste sa chceli dotknúť stropu, nadýchnite sa. Počas výdychu dajte ruku naspäť. Cvik opakovať aj pravou rukou. Pri tomto cviku sa vytáčate trupom do oboch strán. Venujte sa dýchaniu!
- “Brušáky” nemusia byť postrach! Bicyklové skracovačky sú efektívnym spôsobom pre posilnenie brušného svalstva. Ľahnite si chrbtom na podložku, ruky si založte za hlavu. Nohy pokrčte v kolenách a držte ich vo vzduchu. Striedavo priťahujte pravé koleno k ľavému lakťu a ľavé koleno k pravému lakťu. Dýchajte pravidelne. Urobte 20 opakovaní v dvoch sériách s polminútovou prestávkou.
Cviky na nohy, kolená a členky
Nohy nás po celý život nosia po svete. Kĺby kolien a bedrové kĺby patria medzi najviac zaťažované kĺby nášho tela. Precvičme si ich!
- Naťahujte svaly nôh – cvičte v polosede s podopretými lakťami. Postupne dvíhajte jednu a druhú nohu. Následne napínajte lýtkové a zadné stehenné svaly tak, že špičky nôh budete smerovať k sebe a od seba. Rovnako robte aj krúživé pohyby v členkoch.
- Posilnite si kolená a sedacie svaly, a to najjednoduchším spôsobom. Robte drepy! Dbajte na správne dýchanie, vystretý chrbát a chodidlá položené celou plochou na podložke.
- Ak môžete, venujte sa akvaerobiku. Cvičenie vo vode odľahčí vaše kĺby a zefektívni všetky cviky.
Prajeme vám veľa energie a vytrvalosti!
Dobré rady na záver:
- Zvyknite si na pravidelné cvičenie. Každý deň aspoň niekoľko minút.
- Jednoduché cviky na kĺby môžu výrazne prispieť k vášmu zdraviu.
- Kĺby potrebujú pohyb, vtedy sa správne premažú. Venujte im pozornosť!
- Cvičenie a zdravá životospráva sú správnou cestou pre spoľahlivé fungovanie celého tela.
- Fyzická námaha vám prospeje, avšak všetko s mierou. Ak je to potrebné, poraďte sa so svojím lekárom, ktoré aktivity sú pre vás vhodné.
