Slovo rozcvička v nás možno evokuje to „povinné“ z bežnej telesnej výchovy v škole: nástup do radu, kmitanie rukami, kmitanie nohami, upažiť, zapažiť, zabehnúť…
Svoje opodstatnenie má však pri každom jednom výkone – či je to hobby šport, beh, volejbal pri mori alebo basketbal s deťmi na dvore. Zakaždým je dôležité, aby rozcvička zodpovedala vašej kondícii, športu, ktorý idete vykonávať, vášmu veku a zdraviu.
Prečo je rozcvička dôležitá?
Pri rozcvičke uvedieme svaly do „prevádzkovej“ teploty, pripravíme ich na športový výkon. Predchádzame tým zraneniam ako odtrhnutie a natrhnutie šliach, úponov, svalov, a zároveň môžeme dosiahnuť vyšší športový výkon. Čím sme starší, tým by sme mali venovať rozcvičke viac času. Vrcholoví športovci venujú rozcvičovaniu tiež podstatne viac času, niekedy aj 2 hodiny. Bežní hobby športovci by sa mali rozcvičovať aspoň 15–30 minút. Počas rozcvičky dochádza k zvyšovaniu teploty svalov i dychovej frekvencie a zrýchľuje sa prietok krvi. To vedie k zvýšenej elasticite svalov a spojivových tkanív. Zahriate svalstvo je flexibilnejšie – silnejšie sa sťahuje a tiež sa rýchlejšie uvoľňuje. Ľahké pretiahnutie svalstva je pre kĺby a kosti na nezaplatenie. Stúpa tým produkcia synoviálnej tekutiny, ktorá je dôležitou súčasťou kĺbov (znižuje trenie v kĺbe a zohráva úlohu aj na výžive chrupavky) a zlepšuje sa teda ich pohyblivosť.
Ako na to?
1. Rozklusanie
Rozcvička by mala pozostávať z rozohriatia veľkých svalových skupín. To sú svaly nôh, chrbta a paží. Na začiatok je vhodná aeróbna činnosť, čiže beh alebo klus v úplne nízkej intenzite, v zdravotnej zóne tepovej frekvencie, aspoň cca. 5-10 minút. Rozklusanie pripraví aj naše srdce a cievy na to, že budú zaťažené. Zlepší sa transport kyslíka do svalov a môžeme dosiahnuť lepší výkon počas tréningu.
2. Dynamický strečing
Potom nasleduje rozcvičenie hlavných kĺbov ako sú bedrové, kolenné, členkové, ramenné. Toto rozcvičenie je naozaj podobné tomu, čo si pamätáte zo školských čias, ale bez kmitania. Nazýva sa dynamický strečing. Pripraví naše svaly na záťaž, a tak predchádzame zraneniam svalov a kĺbov.
3. Špeciálna rozcvička
Podľa toho, aký šport práve idete vykonávať, je vhodné vybrať si aj druh rozcvičenia. Napríklad bežec sa ideálne rozcvičí bežeckou abecedou – skipping, lifting, poskoky, jelenie skoky, rôzne iné špecifické poskoky. Poskoky spravíte napríklad cca. 30 metrov a späť to jemne vyklusáte. Takúto špeciálnu rozcvičku u bežca zakončíte stupňovanými rovinkami, čo sú šprinty so stupňujúcou záťažou, rýchlosťou. A takto by sme mohli ísť šport po športe. Dôležité je uvedomiť, ktoré partie tela sú najviac zaťažované a akým spôsobom.
Ako vidieť, každý šport má svoje špecifiká, na ktoré treba pri rozcvičke myslieť. Jedno majú však jednotlivé druhy športov spoločné, a to nevyhnutnosť zahriatia organizmu pred tým, ako sa pustíme do akejkoľvek záťažovej aktivity.
Naše telo nám dovolí mnoho, nie však len tak bez patričnej prípravy. Na to, aby podávalo dostatočné výkony, potrebuje čas naladiť sa na to, čo sa bude od neho očakávať. Ak by nás niekto zobudil uprostred noci a opýtal sa nás niečo komplikovanejšie, len ťažko by sme hľadali správnu odpoveď. Mozog proste nebol na niečo také pripravený. Rovnako je to aj s rozcvičkou. Vhupnúť priamo na šport bez predchádzajúcej prípravy je pre telo ako otázka, na ktorú bude len ťažko hľadať adekvátnu odpoveď.
