Ako na to? Od bolesti vám uľaví kombinácia uvoľňovacích, naťahovacích a posilňovacích cvičení.
Uvoľňovacie cvičenia
Účinky:
• rozhýbanie, prekrvenie, prehriatie kĺbov a kĺbových spojení, stavcov a medzistavcových platničiek,
• precvičenie svalov okolo kĺbov, natiahnutie skrátených svalov, dráždenie reflexných dráh.
Zásady: pohyb je pomalý, pozvoľný, nie kŕčovitý. Je nutné vyvarovať sa prudkým švihovým pohybom. Pohyb vykonávať spočiatku v menšom rozsahu a rozsah postupne zvyšovať do krajnej polohy. Je vhodné pri pohybe preciťovať mierne napätie, nie však bolesť. Cvičiť v staticky menej náročných polohách (sed, ľah, stoj s oporou), aby sa obmedzilo napätiu svalov pri udržiavaní rovnováhy.
Naťahovacie cvičenia
Účinky:
• obnovenie pôvodnej fyziologickej dĺžky svalov, prekrvenie svalstva a šliach,
• vyrovnanie nepomeru medzi nadmerne používaným (skráteným) a inaktívnym (ochabnutým) svalstvom,
• prevencia voči zraneniam, obmedzenie blokád stavcov a kĺbov (skrátené svaly majú tendenciu preťahovať stavce a kĺby na svoju stranu, a tým spôsobovať blokády).
Zásady: ako pri uvoľňovacích cvičeniach, dlhšie zotrvanie v polohe, ktorá nespôsobuje bolesť, ale len mierne napätie, pri intenzívnejšom naťahovaní zaradiť medzi jednotlivé cvičenia i uvoľňovacie cviky, aby si svaly a kĺby zvykli na nový rozsah pohybu, účinok natiahnutia trvá približne jeden deň, preto je potrebné sval znovu precvičiť maximálne do 48 hodín.
Druhy naťahovacích cvičení:
Statické naťahovanie (strečing): vykonáva sa v staticky menej náročných polohách, bez sprievodných pohybov, v čo najväčšom rozsahu pohybu, po natiahnutí konkrétnej svalovej partie prejsť na ďalšiu, v krajnej polohe zotrvať približne 5 sekúnd. Nie je vhodné vykonávať naťahovacie cvičenia do maximálneho rozsahu „za studena“. Vhodným rozohriatím pred strečingom môžu byť napríklad uvoľňovacie cvičenia.
Dynamický strečing: odporúčaný pre skúsenejších cvičencov. Kombinácia krúživých a švihových pohybov, postupné zvyšovanie rozsahu pohybu, možnosť zapojenia väčšieho počtu svalových skupín, technicky a energeticky náročnejší ako statický strečing.
Postizometrický strečing: využitie svalovej kontrakcie pred natiahnutím svalu. Bezprostredne po niekoľko sekúnd trvajúcom napätí (izometrickom alebo izotonickom) sa dokáže sval natiahnuť vo väčšom rozsahu. Princíp: napätie (5 sekúnd) – uvoľnenie (3 s) – natiahnutie (5 s).
Posilňovacie cvičenia
Účinky:
• zvýšenie sily šliach, hypertrofia svalového tkaniva,
• prekrvenie, prehriatie, zlepšenie proprioreceptívnej citlivosti svalstva,
• zvýšenie denzity kostí (prevencia voči osteoporóze).
Zásady: vykonávanie pohybu v celom rozsahu, precvičiť celé telo, sústrediť sa na atrofované svalové skupiny, správna technika, výber veľkosti odporu, počtu opakovaní a sérií závisí od cieľa, vhodná je kombinácia posilňovacích cvičení na strojoch, s voľnými váhami a s váhou vlastného tela.
Príklady uvoľňovacích a naťahovacích cvičení
Cviky na krčnú chrbticu
Všetky cvičenia budeme vykonávať v tureckom sede a so vzpriameným trupom.
Upažiť, palec pravej vystretej ruky smeruje hore, palec ľavej ruky dole. Otáčať hlavou za palcom smerujúcim nahor. Po dosiahnutí maximálneho rozsahu pohybu opakovať na druhú stranu, smerovanie palcov sa vymení. Pohyb opakovať osemkrát.
Hlavu predkloniť, bradou sa dotknúť hrudnej kosti. Hlavu zakloniť dozadu.
Pohľad smeruje dopredu. Hlavu ukloniť na jednu stranu, ucho sa snažiť položiť na rameno. Pohyb opakovať aj na druhú stranu.
Uvoľňovacie cvičenie vykonávať plynule, bez výdrže. Pohyb opakovať osemkrát. Počas naťahovania vydržať v krajných polohách päť sekúnd a rozsah pohybu zväčšiť tlačením hlavy dopredu, dozadu a do strán pomocou rúk.
Cviky na hrudnú a driekovú chrbticu
Ľah vzad, lopatky pritisnúť na zem, ruky upažiť tak, aby s telom zovreli pravý uhol. Ľavú nohu vystrieť, pravú pokrčiť v kolene a v bedrovom kĺbe do pravého uhlu a spolu s telom vyrotovať doľava. Pokúsiť sa dotknúť kolenom zeme. Hlava smeruje opačným smerom. Hlava a horná časť tela zostávajú na podložke! Pohyb vykonať aj na druhú stranu. Opakovať päťkrát na každú stranu.
Cviky na ramenné kĺby
Upažovanie, predpažovanie, pomalé krúživé pohyby dnu a von. Cvičiť na obe ruky súčasne. Každý pohyb opakovať desaťkrát.
Spojiť ruky za chrbtom a zdvihnúť ich čo najvyššie.
Cviky na bedrové kĺby
Ľah vzad, ruky vedľa tela, nohy vystreté, chodidlá na šírku pliec. Striedavé vytáčanie chodidiel dnu a von. Opakovať päťkrát.
Ľah vzad, ruky vedľa tela, nohy vystreté. Medzi chodidlami je malá mäkká lopta, ktorú stláčame. Dýchanie je plynulé. Opakovať päťkrát.
Cviky na kolenné kĺby
Sed na lavici alebo na okraji postele. Nadvihnúť pravú nohu. Pokrčenú pravú nohu vystrieť. V krajnej polohe zotrvať päť sekúnd. Opakovať päťkrát na každú nohu.
Stoj s oporou na ľavej nohe. Pravú nohu pokrčiť v kolene, pätou sa dotknúť zadku. Kolená zostávajú vedľa seba. Opakovať päťkrát na každú nohu.
Cviky na členkové kĺby
Sed na lavici, alebo na okraji postele. Nadvihnúť pravú nohu. Rotácia chodidla v členkovom kĺbe do strán. Opakovať päťkrát na každú nohu.
Sed na lavici, alebo na okraji postele. Nadvihnúť pravú nohu. Striedavé pokrčenie a vystretie špičky. Opakovať päťkrát na každú nohu.
Príklady posilňovacích cvičení na doma
Posilňovanie s vlastným telom, kruhový tréning. Vykonávať napríklad v 3 sériách po 12 – 15 opakovaní. Prestávka medzi sériami 3 minúty, medzi cvikmi maximálne 30 sekúnd.
Striedanie cvikov: kľuky na široko, drepy, skracovačky, výpony na lýtka, kľuky na úzko, výpady vzad, plank.
Rady na záver:
- Stuhnutosť kĺbov je jedným z prejavov inaktivity. Práve preto je potrebné proti nej bojovať práve pohybom.
- Na jednoduché precvičenie kĺbov nemusíte utekať do fitness či posilňovne. Zvládnete to hravo aj doma.
- Uvoľňovacie, naťahovacie, posilňovacie cviky na kĺby vám môžu uľahčiť život, treba ich však robiť pravidelne a precízne.
- Kĺby podporíte nielen pohybom, ale i adekvátnou kĺbovou výživou. Dbajte o to, aby ste kĺbom dodávali všetko nevyhnutné pre ich správne fungovanie.
