Hovorme o kĺboch
  • DOMOV
  • AKTIVITY A PREVENCIA
  • PROBLÉMY A LIEČBA
  • MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ
  • O MAGAZÍNE
  • Newsletter
Newsletter
Hovorme o kĺboch
Hovorme o kĺboch
  • DOMOV
  • AKTIVITY A PREVENCIA
  • PROBLÉMY A LIEČBA
  • MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ
  • Aktivity a prevencia

Cviky priamo na mieste

  • Johana Takáčová
  • 1. decembra 2015
  • 4 min. čítania

Cesta či už autom, autobusom, vlakom alebo lietadlom je spojená s dlhým sedením, malým priestorom a obmedzenými možnosťami pohybu. Podobne je to aj pri klasickej práci v kancelárii, kde poniektorí zvyknú stráviť osem až desať hodín denne s minimálnou dávkou pohybu. V oboch prípadoch mnohí zabúdajú na to, ako pri tom trpí telo. Sedavý spôsob života sa totiž na zdraví dokáže podpísať naozaj negatívne.

Trpia nielen nohy

Známa je súvislosť medzi dlhým cestovaním a hlbokou venóznou trombózou, ktorá môže vzniknúť pri dlhšie trvajúcej nepohyblivosti. Hrozí nielen pri cestovaní, ale ako sme už spomenuli, aj ľuďom so sedavým zamestnaním. Sedenie s ohnutými nohami počas niekoľkých hodín spôsobí, že krv sa vplyvom gravitácie začne hromadiť v cievach nôh a zvýši sa riziko jej zrazenia.

Nohy však nie sú jedinou ohrozenou časťou tela. Pri dlhom sedení trpí rovnako aj chrbát a krk. Negatívne účinky na svaly, kĺby aj krvný obeh a postupné zhoršovanie celkového držania tela – to všetko je výsledok času stráveného na kancelárskej stoličke či sedadle.

Aj keď možnosti pohybu sú v malých dopravných prostriedkoch veľmi obmedzené, existuje niekoľko cvikov, ktoré vám pri cestovaní môžu pomôcť. Rovnako ich odporúčame zahrnúť aj do vášho pracovného režimu. Kúpa drahej kancelárskej stoličky totiž nie vždy zázračne odstráni všetky vaše ťažkosti. Na rozdiel od toho pár minút cvičenia na mieste dokáže zásadne uľaviť vášmu telu a v konečnom dôsledku tak aj zvýšiť váš pracovný výkon.

Účinné cviky

Ak máte možnosť, veľkou pomocou je, ak sa aspoň raz za hodinu postavíte. Vaše lýtka sa tak prekrvia a riziko trombózy sa eliminuje. Veľmi účinné je aj napínanie špičiek, hýbanie prstami, striedavé napínanie a uvoľňovanie lýtkového svalstva či krúženie chodidlami v členku. Nohy môžete jednoducho precvičiť kedykoľvek počas sedenia aj tak, že natiahnete celú nohu rovno dopredu a vystriete chodidlo aj prsty. Nohu chvíľu podržte takto vystretú a následne uvoľnite. Potom cvik opakujte a vystriedajte obe nohy. Aby ste si však tento cvik mohli dovoliť, odporúčame vyberať si pri cestovaní miesta v uličke. Pekný výhľad z okna nemusí byť vždy to najlepšie rozhodnutie, vaše nohy to určite dosvedčia.

Stuhnutý chrbát uvoľníte najjednoduchšie osvedčeným cvikom. Chyťte sedadlo pred sebou (prípadne kolegovu stoličku v kancelárii) a s nádychom do brucha sa vytiahnite hrudníkom dopredu a zároveň ramená tlačte dolu. S výdychom zaguľaťte chrbát a ťahajte ho smerom od sedadla. Následne vydýchnite všetok vzduch a cvik opakujte.

Ďalším cvikom na uvoľnenie chrbtice je rotácia. Jednu ruku vystrite dopredu, druhú dozadu a môžete sa pridŕžať vedľajších sedadiel. Zhlboka sa nadýchnite a rotujte celý trup do jednej strany, pokiaľ nevydýchnete všetok vzduch. Potom vymeňte ruky a rotujte telo do opačnej strany.

Krčnú chrbticu najlepšie uvoľníte úklonmi do strán, tak aby ucho smerovalo vždy k ramenu. Ak začnete pociťovať jemný ťah, nadýchnite sa a po 10 sekundách zadržania dychu s výdychom skloňte hlavu ešte viac. Krčné svaly sa tak dokonale natiahnu a zrelaxujú. Pre väčšiu efektivitu cvičenie opakujte niekoľkokrát na každú stranu. Účinné je aj pomalé otáčanie hlavy z jednej strany na druhú či spojenie rúk na zátylku a tlačenie hlavy proti dlaniam počas 5 sekúnd s následným uvoľnením.

Nemali by sme zabúdať ani na ruky a prsty. Jedným z najjednoduchších cvikov, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, je obyčajné krúženie ramien či dlaní. Veľmi pozitívny účinok má aj cvik, pri ktorom vystriete ruky pred seba, pritlačíte prsty k sebe a zatlačíte. Následne uvoľníte a cvik opakujete.

Rady na záver

  • Najlepším spôsobom, ako predchádzať nežiaducim účinkom dlhého sedenia je naučiť sa správne sedieť.
  • Najideálnejšia je poloha, pri ktorej sa v oblasti bedrovej chrbtice dotýkate sedadla/stoličky, krk držíte vzpriamene a nohy máte kolmo k zemi, neskrčené, neprekrížené, nevyložené. Samozrejme, dlhodobé sedenie v takejto polohe môže byť nepohodlné, preto vždy, ak máte možnosť, postavte sa, vyrovnajte, natiahnite ruky nad hlavu a pretiahnite si celé telo.
  • Počas dlhej cesty sa prejdite po uličke alebo do vedľajšieho vozňa vlaku, pri ceste autobusom či autom využívaje prestávky, vystúpte a ponaťahujte sa.
  • V práci sa postavte a zalejte si kávu alebo čaj, prípadne sa prejdite zaliať kávu aj kolegom.
  • Dostatočný príjem tekutín je ďalším z faktorov, na ktoré pri dlhodobom sedení netreba zabúdať.
Zdroj obrázku: pixabay.com
Témy
  • Cvičenie
  • prevencia
Podobné články
  • 6 min
  • Aktivity a prevencia

Prečo by mal byť kolagén súčasťou výživy každého športovca?

  • 11. októbra 2024
  • 2 min
  • Mohlo by vás zaujímať

Kolagén: na kĺby i na pleť

  • 27. septembra 2024
  • 6 min
  • Aktivity a prevencia

Čo pre psa na kĺby? Doprajte mu radosť z pohybu vďaka kolagénu

  • 24. júla 2024
  • 6 min
  • Mohlo by vás zaujímať

Ktorý je najlepší kolagén na kĺby? Ten, ktorý spĺňa toto + recenzia

  • 12. júna 2024
Koxartróza - artróza bedrového kĺbu
  • 4 min
  • Problémy a liečba

Koxartróza (artróza bedrového kĺbu): príčiny a príznaky. Aké sú možnosti liečby?

  • 10. júla 2023
Ako spať aby nebolel chrbát
  • 2 min
  • Aktivity a prevencia

Ako spať, aby nebolel chrbát?

  • 13. júna 2022

Pridajte komentár Zrušiť odpoveď

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Obľúbené články
  • 1
    • Aktivity a prevencia
    Prečo by mal byť kolagén súčasťou výživy každého športovca?
    • 11. októbra 2024
  • 2
    • Mohlo by vás zaujímať
    Kolagén: na kĺby i na pleť
    • 27. septembra 2024
  • 3
    • Aktivity a prevencia
    Čo pre psa na kĺby? Doprajte mu radosť z pohybu vďaka kolagénu
    • 24. júla 2024
  • 4
    • Mohlo by vás zaujímať
    Ktorý je najlepší kolagén na kĺby? Ten, ktorý spĺňa toto + recenzia
    • 12. júna 2024
  • Koxartróza - artróza bedrového kĺbu 5
    • Problémy a liečba
    Koxartróza (artróza bedrového kĺbu): príčiny a príznaky. Aké sú možnosti liečby?
    • 10. júla 2023
Témy
artritída bedrový kĺb bolesti bolesti chrbtice bolesti kĺbov bolesť kolena bolesť kĺbov cviky Cvičenie dna Doplnky výživy Kolagén kolenný kĺb Kĺby liečba Ochorenia ochorenie operácie kĺbov osteoartróza Pohyb pohybová aktivita prevencia ramenný kĺb zaujímavosti Životný štýl
Odber newslettera

Odber Newslettera

Prihlásením sa na odber newslettera súhlasíte s prijímaním e-mailovej komunikácie od Hovorme o kĺboch v súlade s našou politikou ochrany osobných údajov.

Ďakujeme!

Vaša adresa bola zaradená do zoznamu odberateľov.

Hovorme o kĺboch
  • O magazíne
  • Newsletter
  • Ochrana osobných údajov
© 2020 - 2025 Hovorme o kĺboch | Grown by ContentFruiter

Napíšte hľadané kľúčové slovo a stlačte Enter na klávesnici.

Spravujte svoje súkromie

To provide the best experiences, we and our partners use technologies like cookies to store and/or access device information. Consenting to these technologies will allow us and our partners to process personal data such as browsing behavior or unique IDs on this site and show (non-) personalized ads. Not consenting or withdrawing consent, may adversely affect certain features and functions.

Kliknutím nižšie vyjadríte súhlas s vyššie uvedeným alebo vykonáte podrobné rozhodnutia. Vaše voľby sa použijú iba na tomto webe. Svoje nastavenia môžete kedykoľvek zmeniť, vrátane odvolania súhlasu, pomocou prepínačov v Zásadách používania súborov cookie alebo kliknutím na tlačidlo Spravovať súhlas v spodnej časti obrazovky.

Funkčné Nevyhnutné
Relačné a perzistentné cookies potrebné pre správne fungovanie portálu a uloženie nastavení o rozsahu použitia súborov cookies a ochrane osobných údajov.
Preferenčné
Preferenčné súbory cookies umožňujú internetovej stránke si zapamätať napríklad vašu predvoľbu zobrazovania vyskakovacích okien, formulárov, ankiet a pod. a prispôsobiť daným preferenciám svoje správanie.
Štatistické
Technické úložisko alebo prístup, ktorý sa používa výlučne na štatistické účely. Štatistické súbory cookies umožňujú tvorbu anonymných štatistík o aktivite, demografických údajoch, interakciách s webovou stránkou a analýzu návštev webovej stránky anonymnými vizualizáciami správania.
Marketingové
Zámerom marketingových cookies je zobrazovať návštevníkom personalizované reklamy, ktoré sú relevantné, pútavé a tým cennejšie pre vydavateľov a inzerentov tretích strán.
Štatistiky

Marketing

Funkcie
Nevyhnutné

Nevyhnutné
Spravovať možnosti Správa služieb Manage {vendor_count} vendors Prečítajte si viac o týchto účeloch
Spravovať možnosti
{title} {title} {title}