Cviky na boľavé kríže

Bolesti krížov

Drieková chrbtica patrí medzi najpreťažovanejšiu časť oporno-pohybového aparátu a vznikajú tu výrazné svalové dysbalancie, ktoré menia postavenie panvy. Následne dochádza k zmene zakrivenia chrbtice a aj k zmene postavenia kĺbov dolných končatín a činnosti bránice.

Príčiny bolesti krížov

Poznáme viac príčin bolesti driekovej chrbtice, teda ľudovo povedané – krížov. Najčastejšou je prechladnutie, kedy svaly stuhnú a pri rýchlom pohybe môže nastať „seknutie“. Ďalšími príčinami bolesti krížov sú nesprávne držanie tela, dlhodobé sedenie alebo státie, nadváha, ktoré spôsobujú preťaženie svalov, šliach a kĺbov. Bolesť krížov môže u žien nastať aj v tehotenstve, kedy sa mení držanie tela a hladina hormónov.

Ako sa zbavujeme bolesti krížov

Ak nejde o poúrazové stavy (posunuté platničky, zlomeniny stavcov) alebo chronické zápalové ochorenie, bolesti sa zbavíte aplikáciou suchého tepla – sauna, infralampy, hrejivé náplasti či gély a analgetických mastí na postihnuté miesto. Toto všetko je ale ešte samozrejme nutné podporiť správnym cvičením. To by malo byť zamerané na uvoľnenie stuhnutých, ponaťahovanie skrátených, a posilnenie ochabnutých svalov a na nácvik správneho držania tela.

Na aké svaly sa zamerať

Uvoľňovacie a naťahovacie cvičenia by ste mali zamerať najmä na tonické – posturálne svaly. Medzi najdôležitejšie patria: lýtkové svaly, zadná skupina svalov stehna, drieková časť vzpriamovača trupu, priťahovače stehna, stredná a horná časť trapézového svalu a prsné a krátke šijové svaly. Ak sú tieto svaly nadmerne tonizované alebo skrátené, prehlbujú svalovú nerovnováhu.

Pri posilňovaní by ste sa mali zamerať najmä na priame brušné svaly, veľký a stredný sedací sval, predné svaly predkolenia, dolná časť trapézového svalu, predný pilovitý sval, deltový sval a hlboké ohýbače šije.

Nemenej dôležitou súčasťou v odstraňovaní bolesti driekovej chrbtice je aj nácvik správneho držania tela.

Cviky na kríže

Uvedieme si niekoľko príkladov na cvičenia zamerané na zmiernenie a odstránenie bolesti v driekovej chrbtici. Všetky cviky budeme vykonávať v ľahu na chrbte.

Cvik 1

Ľahnite si, ruky položte vedľa tela, dlaňami na zem, nohy sú vystreté. Nadýchnite sa, a s výdychom zdvíhajte hlavu od podložky. Snažte sa priblížiť bradu čo najviac ku hrudníku. Pohyb opakujte 8 krát.

Cvik 2

Pokrčte nohy, ruky si prekrížte na hrudníku. Nadýchnite sa a pomaly zodvihnite trup od podložky. Keď zdvihnete nad zem lopatky, pohyb zastavte, a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 8 – 10 krát.

Cvik 3

V ľahu na chrbte upažte tak, aby ruky s telom zovreli pravý uhol. Ľavú nohu vystrite, pravú pokrčte v kolene a v bedrovom kĺbe do pravého uhla. Nohu spolu s telom vyrotujte doľava. Pokúste sa dotknúť kolenom zeme. Hlavu vyrotujte opačným smerom. Hlava a horná časť tela zostávajú na podložke! Pohyb vykonajte aj na druhú stranu. Cvičenie opakujte päťkrát na každú stranu. Ten istý cvik vykonajte s oboma nohami pokrčenými.

Cvik 4

Ďalšou variáciou predchádzajúceho cviku sú vystreté nohy. Pravá vystretá noha je prekrížená cez ľavú tak, aby sa chodidlá nachádzali vedľa seba. Ak je pravá noha položená na ľavej, vykonávajte rotáciu na ľavú stranu a opačne. Cvičenie opakujte päťkrát na každú stranu.

Cvik 5

Pokrčte kolená. Cvičenie začnite kontrakciou brušných svalov. Pupok sa akoby približuje k driekovej chrbtici. Následne pridajte kontrakciu sedacích svalov s podsunutím panvy. Zadok zdvihneme 15 – 20 cm nad podložku. S výdychom spustite panvu na zem a cvičenie opakujeme 8 krát.

Cvik č. 5

Obr.: Cvik 5 (zdroj obr.: videosparabajardepeso.com)

Dlhodobá bolesť

Problematika bolesti driekovej chrbtice je veľmi obsiahlou a komplikovanou témou. Správnou životosprávou a pravidelným cvičením môžete však predísť mnohým zdravotným problémom. Ak vás bolesť trápi dlhodobo, alebo pretrváva po úraze, odporúčame návštevu špecializovaného lekára, ktorý presne určí príčinu bolesti, odporučí prípadnú liečbu a vhodnosť cvičenia.


Páčil sa Vám tento článok? Podeľte sa oň!

Print Friendly

Mohlo by Vás tiež zaujímať