6 receptov na zdravé kĺby

Ničiť si kĺby je veľmi jednoduché. Stačí nesprávne držanie tela, málo pohybu alebo priveľa jednostrannej záťaže kĺbov, nadváha, zlý pitný režim či nevhodná obuv a bolesti kĺbov sú na svete. Zachovať si zdravie si rozhodne vyžaduje väčšie úsilie. Jedným zo spôsobov, ako si udržiavať kĺby v dobrej kondícii, je vhodné stravovanie. O svoje kĺby sa tak môžete starať aj veľmi chutne – vďaka jedlám zo surovín, ktoré obsahujú látky vhodné na výživu kĺbov.

Dôležitý je dostatočný príjem bielkovín obsiahnutých v strukovinách, obilninách a chudom mäse, vitamín C v citrusovom ovocí, vitamín D v rybách a minerály horčík, vápnik, fosfor a zinok. Máme pre vás tipy na jednoduché a lahodné recepty pre každú časť dňa.

Zdravé raňajky sú základ

Ovsená kaša s orieškami a semienkami

 

Zdravé raňajky - Ovsená kaša

Zdroj obrázka: pixabay.com

Ingrediencie

  • Ovsené vločky
  • Mlieko alebo voda na zaliatie
  • Orechy (lieskové, vlašské) / semienka (ľanové, slnečnicové, tekvicové)
  • Med/horká čokoláda/škorica

Ovsené vločky zalejte dostatočným množstvom horúceho mlieka (alebo vody) a nechajte vločky nasiaknuť. Podľa preferencie hustoty kaše pridajte viac tekutiny. Dochuťte podľa seba.

Domáca kaša z ovsených vločiek je omnoho lepšia alternatíva, ako kupované cereálie plné cukru. Dodá vám energiu vďaka komplexným sacharidom, ktoré sa uvoľňujú priebežne počas dňa a navyše je veľmi prospešná pre kĺby vďaka obsahu bielkovín, horčíka, vápnika, fosforu aj zinku. Kĺbom vďaka vysokému obsahu minerálov prospejú aj orechy, semienka a mlieko. Pridať môžete aj čerstvé či sušené ovocie.

Banánovo-ovsené cookies bez múky

 

Zdroj obrázka: pixabay.com

Zdroj obrázka: pixabay.com

Ingrediencie

  • 2 veľké zrelé banány
  • Približne 2 hrnčeky ovsených vločiek
  • Orechy/Sušené ovocie/Kúsky horkej čokolády

Banány roztlačte vidličkou, zmiešajte ich s ovsenými vločkami a ostatnými ingredienciami. Pridajte toľko vločiek, aby vznikla hmota, z ktorej sa dajú tvarovať placky. Placky rozložte na papier na pečenie a pečte v trúbe pri 180 stupňoch 10 – 12 minút. Cookies skladujte v uzatvorenej nádobe.

Takto pripravené koláčiky sú dobrou alternatívou ovsených vločiek namiesto ovsenej kaše. Môžete si ich vziať kamkoľvek so sebou aj ako zdravú desiatu.

Zdravý obed

Hubové rizoto z hnedej ryže

 

Zdroj obrázka: pixabay.com

Zdroj obrázka: pixabay.com

Ingrediencie

  • 300 g hnedej ryže
  • 350 g húb čerstvých, prípadne sterilizovaných (šampiňóny/dubáky)
  • 1 cibuľa
  • Maslo
  • 30 g parmezánu
  • Soľ, mleté čierne korenie
  • Hubový prášok

Hnedú ryžu uvarte. Cibuľu speňte na masle, pridajte huby a restujte do mäkka. Pridajte ryžu, ochuťte soľou, korením a hubovým práškom a chvíľu opekajte za stáleho miešania. Podávajte posypané parmezánom.

Hnedá ryža je ľahšie stráviteľná ako biela, neobsahuje cholesterol ani lepok a je zdrojom vitamínov skupiny B a minerálov ako železo, zinok a vápnik. Je obľúbenou súčasťou zdravých aj diétnych jedálničkov, nakoľko nižšou kalorickou hodnotou prispieva k regulácii telesnej hmotnosti. Pre zdravie kĺbov je dôležitá primeraná telesná hmotnosť, pretože nadváha kĺby zaťažuje. Hnedá ryža v kombinácii s hubami je výborným jedlom, vďaka ktorému doprajete svojim kĺbom správnu výživu.

Krémová brokolicová polievka

 

Zdroj obrázka: pixabay.com

Zdroj obrázka: pixabay.com

Ingrediencie

  • 300 g brokolice
  • 750 ml vody
  • 4 zemiaky
  • 1 cibuľa
  • 3 PL sladkej smotany
  • 1 PL masla
  • Soľ

Na masle speňte cibuľu, prilejte vodu, pridajte na ružičky nakrájanú brokolicu. Zemiaky uvarte zvlášť. Osoľte a varte do mäkka. Uvarenú brokolicu rozmixujte, pridajte uvarené zemiaky, pre väčšiu hustotu môžete pridať trocha múky, ohrejte na plameni. Primiešajte smotanu a podávajte.

Brokolica je silným zdrojom vápnika a látky zvanej sulforafán, ktorá prispieva k prevencii osteoporózy. Má tiež vysoký obsah vitamínu C, dokonca dvakrát väčší ako pomaranč.

Zdravá večera

Zapekané tortilly s fazuľou a avokádom

 

Zdravá večera - tortilly

Ingrediencie

  • Celozrnné tortilly
  • Zrelé avokádo
  • Fazuľa a kukurica v konzerve
  • Šampiňóny
  • Rukola
  • Paradajkový pretlak
  • Paradajky
  • Cibuľa
  • Soľ, korenie

Šampiňóny pokrájané na plátky krátko posmažte na troške olivového oleja. V miske si pripravte zmes zo všetkých uvedených surovín, ochuťte podľa svojich preferencií (chilli, čierne korenie, mletý zázvor, oregano…), pridajte šampiňóny. Zmesou naplňte tortilly, ktoré potom krátko na chrumkavo zapečte v trúbe.

Fazuľa je skvelou potravinou, prospešnou telu vďaka vysokému obsahu bielkovín a vitamínov skupiny B. Kĺbom tiež prospievajú v nej obsiahnuté minerály. Kĺby potešíte aj avokádom vďaka vitamínu C, horčíku a fosforu.

Losos so špargľou

 

Zdroj obrázka: pixabay.com

Zdroj obrázka: pixabay.com

Ingrediencie

  • 4 filety lososa
  • Olivový olej
  • Citrón
  • Soľ
  • Špargľa

Posolené, olejom a citrónom pokvapkané lososové filety zabaľte do potravinovej fólie a odložte na pár hodín do chladničky. Špargľu povarte v posolenej vode približne dve minúty. Filety opečte na rozohriatom olivovom oleji do zlatista z oboch strán. Podávajte so špargľou, prípadne so smotanovou omáčkou.

Losos je zdrojom prospešných mastných kyselín, bielkovín aj vitamínov skupiny B. Kombinácia losos – citrón je legendárna a snáď ani nemusíme pripomínať, že citrón je v podstate synonymom vitamínu C. Vďaka špargli vašim kĺbom doprajete podobne vitamín C, B, bielkoviny a minerály (zinok, fosfor, vápnik, horčík).

V prípade, že nie ste fanúšikom rýb, lososa pokojne nahraďte morčacími prsiami (napríklad opečenými na panvici). Morčacie mäso je bohaté nielen  na stopové prvky a minerálne látky, ale tiež na živočíšne bielkoviny, vrátane kolagénu. Ten je dôležitou stavebnou zložkou chrupiek, kostí, kože, šliach a väzív. So stúpajúcim vekom sa produkcia kolagénu v tele znižuje, preto sa odporúča  jeho dopĺňanie do tela  stravou alebo výživovými doplnkami.

Kĺby v dobrej kondícii

Dodržiavanie zásad správnej výživy patrí k základom starostlivosti o zdravé kĺby. Dbajte o prísun výživnej stravy, ktorá je zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. Jedzte pravidelne, viacero menších porcií za deň. Nezanedbávajte však ani pitný režim a primeraný pohyb – jednoduchými cvikmi na kĺby môžete predísť rôznym problémom s kĺbmi. A ak vám bráni v udržiavaní si zdravia lenivosť, pripomeňte si občas starý známy výrok, že prevencia je lepšia ako liečba.


Páčil sa Vám tento článok? Podeľte sa oň!

Print Friendly, PDF & Email

Mohlo by Vás tiež zaujímať