10 (ne)náročných cvikov na fitlopte

Moderný životný štýl mnohých z nás prikoval ku stoličkám. Naše telo trpí nedostatkom pohybu a prejavuje sa to nielen na telesnej hmotnosti, ale aj bolesťami oporno-pohybového systému.
Každoročne navštevuje ortopedické ambulancie veľké množstvo Slovákov. Najčastejšími príčinami návštevy bývajú bolesti chrbtice, kolien a bedrových kĺbov. Mnohým problémom by sa však mohli ľudia vyhnúť aktívnejším životným štýlom, ku ktorému patrí správne cvičenie. Jednou z možností je cvičenie na fitlopte. Tá sa stala populárnou už v šesťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia a svoju efektivitu, jednoduchosť a použiteľnosť preukazuje dodnes.
Ako začať?
Prvým krokom je výber vhodnej veľkosti fitlopty. Tá sa odvíja od vašej telesnej výšky. Ak meriate od 150 cm – 163 cm, fitlopta vhodná pre vás by mala mať priemer 55 cm. Pri výške 163 cm – 178 cm by mala mať priemer 60 cm, ak meriate 179 cm – 185 cm, vyberte si loptu s priemerom 65 cm a od výšky 186 cm treba siahnuť po lopte s priemerom 75 cm.
Druhým krokom je nahustenie lopty. Ak už máte vybratú vhodnú veľkosť fitlopty, nasleduje jej nafúkanie. Lopta bude správne nahustená, ak si sadnete na vrchol lopty a vaše nohy budú ohnuté v pravom uhle v bedrových aj v kolenných kĺboch. Stehná budú teda rovnobežne s podlahou.
Nezanedbajte tieto kroky, inak budú cviky menej účinné.
Cviky na fitlopte nielen na chrbticu
Bolestiam chrbtice, ale aj iných kĺbov sa dá ľahko vyhnúť. Vyskúšajte zopár jednoduchých cvikov na fitlopte a uvidíte, že už po prvom tréningu sa budete cítiť lepšie. Do cvičenia zapojíte postupne všetky svalové skupiny a dokonale tak precvičíte celé telo.
-
Sed na fitlopte s nohami nad zemou
Sadnite si vzpriamene na vrchol lopty. Získajte stabilitu, pomaly zdvihnite nad zem chodidlo ľavej nohy. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Chodidlo pomaly položte na podložku a vymeňte nohy. Tento pohyb opakujte trikrát na každú nohu.
Pokračujte v cviku tak, že naraz zodvihnete z podložky obe chodidlá. Snažte sa udržať rovnováhu a stále vystretý trup. V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd a cvik opakujte 5 krát.
-
Tlaky na ramená v sede na fitlopte
Sadnite si vzpriamene na fitloptu. Zoberte si do rúk činky, prípadne naplnené fľašky s vodou. Zdvihnite ruky nad hlavu, vystrite a navzájom sa dotknite palcami. S nádychom ruky pomaly spúšťajte. Zastavte v polohe, keď bude ramenná kosť s hrudníkom zvierať 90°uhol a pravý uhol bude aj v lakťoch. Opäť zdvihnite ruky do východiskovej polohy a vydýchnite. Pohyb opakujte 15 krát.
-
Triceps v sede na fitlopte
Sadnite si vzpriamene na fitloptu. Uchopte závažie (činku, fľašu s vodou…) do jednej, alebo do dvoch rúk. Vystrite ruky nad hlavou a s nádychom spúšťajte závažie za hlavu, tak hlboko, ako sa len dá. Lakte držte pri sebe a nehýbte nimi. Pohybuje sa iba predlaktie. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a tam úplne vydýchnite. Cvik opakujte 15 krát.
-
Bicepsové zdvihy v sede na fitlopte
Sadnite si vzpriamene na fitloptu. Uchopte závažie (činku, fľašu s vodou…) do jednej ruky a spustite ruky voľne vedľa fitlopty. Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite činky. Pohyb zastavte, keď predlaktie prekoná vodorovnú polohu a vydýchnite. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 15 krát.
-
Skracovačky na fitlopte
Sadnite si na fitloptu. Počas sedu urobte pár malých krokov dopredu a mierne sa zosuňte nižšie tak, aby sa váš chrbát opieral o fitloptu. Ruky si dajte za temeno hlavy, prsty ale neprepletajte. Nadýchnite sa a snažte sa zodvihnúť trup z fitlopty a bradou sa priblížiť ku kolenám. Vydýchnite. S nádychom sa vraciate do východiskovej polohy, opriete chrbát a tento cvik na brucho opakujte 15 krát.
-
Opačné skracovačky s fitloptou
Ľahnite si chrbtom na zem. Ruky si dajte pod zadok, vystrite nohy a medzi chodidlá uchopte loptu. Zdvihnite vystreté nohy aj s fitloptou do pravého uhlu nad zem, zastavte pohyb a vydýchnite. S nádychom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy a cvik opakujte 10 krát.
-
Záklony na fitlopte
Ľahnite si bruchom na fitloptu, rozkročte nohy na šírku a špičkami sa oprite do podložky. Uvoľnite sa, prsia aj brada sa dotýkajú fitlopty. Ruky si dajte za hlavu. Vystrite trup, odlepte bradu a prsia od fitlopty a zdvihnite vrchnú časť vášho tela tak, aby ste sa pozerali smerom dopredu. Pohyb zastavte a vydýchnite. S vystretým trupom sa pomaly s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte 10 krát.
-
Drepy s fitloptou za chrbátom
Postavte sa vzpriamene chrbtom k stene tak, aby medzi chrbtom a stenou bola v miestach driekovej chrbtice vložená fitlopta. Rozkročte nohy na šírku panvy. S nádychom spravte podrep. Pohyb zastavte, keď budú vaše stehná rovnobežne s podlahou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia sa snažte, aby vaše chodidlá boli celou plochou na podlahe. Pohyb opakujte 15 krát.
-
Drepy so vzpažením s fitloptou
Uchopte fitloptu do rúk tak, aby sa dotýkala stehien a postavte sa vzpriamene. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku panvy. S nádychom spravte podrep. Pohyb zastavte, keď budú stehná rovnomerne s podlahou a ruky s fitloptou budú vystreté nad hlavou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, ruky pomaly spúšťajte. Pohyb opakujte 12 krát.
BONUS
-
Drepy na fitlopte
Ak si osvojíte predchádzajúce cvičenia, môžete si vyskúšať aj drepy na fitlopte. Dá sa to natrénovať, ale chce to veľa, veľa, veľa času… ☺
Cvičenie v sériách
Cvičenia na fitlopte môžete cvičiť v sériách – jeden cvik vykonáte štyrikrát po sebe s 1 – 1,5 minútovou prestávkou, alebo ako kruhový tréning – spravíte určený počet opakovaní, 30 sekúnd pauza a prechádzate na ďalší cvik dovtedy, kým nebudete mať každý cvik odcvičený štyrikrát.
Posilnenie svalov, podpora kĺbov, správne držanie tela, pekná postava – to všetko možno dosiahnuť vďaka jednoduchému náčiniu, akým je fitlopta. Okrem toho, že cvičeniami na fitlopte pomôžete svojmu telu, má tú výhodu, že na nej môžete cvičiť i doma, a v práci ju môžete využiť pre aktívne sedenie. Tým znížite negatívne dopady celodenného vysedávania za počítačom.
/Ilustračný obrázok: www.pixabay.com/