10 (ne)náročných cvikov na fitlopte

Moderný životný štýl mnohých z nás prikoval ku stoličkám. Naše telo trpí nedostatkom pohybu a prejavuje sa to nielen na telesnej hmotnosti, ale aj bolesťami oporno-pohybového systému.

Každoročne navštevuje ortopedické ambulancie veľké množstvo Slovákov. Najčastejšími príčinami návštevy bývajú bolesti chrbtice, kolien a bedrových kĺbov. Mnohým problémom by sa však mohli ľudia vyhnúť aktívnejším životným štýlom, ku ktorému patrí správne cvičenie. Jednou z možností je cvičenie na fitlopte. Tá sa stala populárnou už v šesťdesiatych rokoch dvadsiateho storočia  a svoju efektivitu, jednoduchosť a použiteľnosť preukazuje dodnes.

Ako začať?

Prvým krokom je výber vhodnej veľkosti fitlopty. Tá sa odvíja od vašej telesnej výšky. Ak meriate od 150 cm – 163 cm, fitlopta vhodná pre vás by mala mať priemer 55 cm. Pri výške 163 cm – 178 cm by mala mať priemer 60 cm, ak meriate 179 cm – 185 cm, vyberte si loptu s priemerom 65 cm a od výšky 186 cm treba siahnuť po lopte s priemerom 75 cm.

Druhým krokom je nahustenie lopty. Ak už máte vybratú vhodnú veľkosť fitlopty, nasleduje jej nafúkanie. Lopta bude správne nahustená, ak si sadnete na vrchol lopty a vaše nohy budú ohnuté v pravom uhle v bedrových aj v kolenných kĺboch. Stehná budú teda rovnobežne s podlahou.

Nezanedbajte tieto kroky, inak budú cviky menej účinné.

Cviky na fitlopte nielen na chrbticu

Bolestiam chrbtice, ale aj iných kĺbov sa dá ľahko vyhnúť. Vyskúšajte zopár jednoduchých cvikov na fitlopte a uvidíte, že už po prvom tréningu sa budete cítiť lepšie. Do cvičenia zapojíte postupne všetky svalové skupiny a dokonale tak precvičíte celé telo.

1. Sed na fitlopte s nohami nad zemou

Sadnite si vzpriamene na vrchol lopty. Získajte stabilitu, pomaly zdvihnite nad zem chodidlo ľavej nohy. V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Chodidlo pomaly položte na podložku a vymeňte nohy. Tento pohyb opakujte trikrát na každú nohu.

Pokračujte v cviku tak, že naraz zodvihnete z podložky obe chodidlá. Snažte sa udržať rovnováhu a stále vystretý trup. V tejto polohe vydržte aspoň 10 sekúnd a cvik opakujte 5 krát.

2. Tlaky na ramená v sede na fitlopte

Sadnite si vzpriamene na fitloptu. Zoberte si do rúk činky, prípadne naplnené fľašky s vodou. Zdvihnite ruky nad hlavu, vystrite a navzájom sa dotknite palcami. S nádychom ruky pomaly spúšťajte. Zastavte v polohe, keď bude ramenná kosť s hrudníkom zvierať 90°uhol a pravý uhol bude aj v lakťoch. Opäť zdvihnite ruky do východiskovej polohy a vydýchnite. Pohyb opakujte 15 krát.

3. Triceps v sede na fitlopte

Sadnite si vzpriamene na fitloptu. Uchopte závažie (činku, fľašu s vodou…) do jednej, alebo do dvoch rúk. Vystrite ruky nad hlavou a s nádychom spúšťajte závažie za hlavu, tak hlboko, ako sa len dá. Lakte držte pri sebe a nehýbte nimi. Pohybuje sa iba predlaktie. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy a tam úplne vydýchnite. Cvik opakujte 15 krát.

4. Bicepsové zdvihy v sede na fitlopte

Sadnite si vzpriamene na fitloptu. Uchopte závažie (činku, fľašu s vodou…) do jednej ruky a spustite ruky voľne vedľa fitlopty. Pokrčte ruky v lakťoch a zdvihnite činky. Pohyb zastavte, keď predlaktie prekoná vodorovnú polohu a vydýchnite. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte 15 krát.

5. Skracovačky na fitlopte

Sadnite si na fitloptu. Počas sedu urobte pár malých krokov dopredu a mierne sa zosuňte nižšie tak, aby sa váš chrbát opieral o fitloptu. Ruky si dajte za temeno hlavy, prsty ale neprepletajte. Nadýchnite sa a snažte sa zodvihnúť trup z fitlopty a bradou sa priblížiť ku kolenám. Vydýchnite. S nádychom sa vraciate do východiskovej polohy, opriete chrbát a tento cvik na brucho opakujte 15 krát.

6. Opačné skracovačky s fitloptou

Ľahnite si chrbtom na zem. Ruky si dajte pod zadok, vystrite nohy a medzi chodidlá uchopte loptu. Zdvihnite vystreté nohy aj s fitloptou do pravého uhlu nad zem, zastavte pohyb a vydýchnite. S nádychom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy a cvik opakujte 10 krát.

7. Záklony na fitlopte

Ľahnite si bruchom na fitloptu, rozkročte nohy na šírku a špičkami sa oprite do podložky. Uvoľnite sa, prsia aj brada sa dotýkajú fitlopty. Ruky si dajte za hlavu. Vystrite trup, odlepte bradu a prsia od fitlopty a zdvihnite vrchnú časť vášho tela tak, aby ste sa pozerali smerom dopredu. Pohyb zastavte a vydýchnite. S vystretým trupom sa pomaly s nádychom vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte 10 krát.

8. Drepy s fitloptou za chrbátom

Postavte sa vzpriamene chrbtom k stene tak, aby medzi chrbtom a stenou bola v miestach driekovej chrbtice vložená fitlopta. Rozkročte nohy na šírku panvy. S nádychom spravte podrep. Pohyb zastavte, keď budú vaše stehná rovnobežne s podlahou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia sa snažte, aby vaše chodidlá boli celou plochou na podlahe. Pohyb opakujte 15 krát.

9. Drepy so vzpažením s fitloptou

Uchopte fitloptu do rúk tak, aby sa dotýkala stehien a postavte sa vzpriamene. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku panvy. S nádychom spravte podrep. Pohyb zastavte, keď budú stehná rovnomerne s podlahou a ruky s fitloptou budú vystreté nad hlavou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, ruky pomaly spúšťajte. Pohyb opakujte 12 krát.

BONUS

10. Drepy na fitlopte

Ak si osvojíte predchádzajúce cvičenia, môžete si vyskúšať aj drepy na fitlopte. Dá sa to natrénovať, ale chce to veľa, veľa, veľa času… ☺

Cvičenie v sériách

Cvičenia na fitlopte môžete cvičiť v sériách – jeden cvik vykonáte štyrikrát po sebe s 1 – 1,5 minútovou prestávkou, alebo ako kruhový tréning – spravíte určený počet opakovaní, 30 sekúnd pauza a prechádzate na ďalší cvik dovtedy, kým nebudete mať  každý cvik odcvičený štyrikrát.

Posilnenie svalov, podpora kĺbov, správne držanie tela, pekná postava – to všetko možno dosiahnuť vďaka jednoduchému náčiniu, akým je fitlopta. Okrem toho, že cvičeniami na fitlopte pomôžete svojmu telu, má tú výhodu, že na nej môžete cvičiť i doma, a v práci ju môžete využiť pre aktívne sedenie. Tým znížite negatívne dopady celodenného vysedávania za počítačom.

/Ilustračný obrázok: www.pixabay.com/