Cviky priamo na mieste

plane-691084_1280

Cesta či už autom, autobusom, vlakom alebo lietadlom je spojená s dlhým sedením, malým priestorom a obmedzenými možnosťami pohybu. Podobne je to aj pri klasickej práci v kancelárii, kde poniektorí zvyknú stráviť osem až desať hodín denne s minimálnou dávkou pohybu. V oboch prípadoch mnohí zabúdajú na to, ako pri tom trpí telo. Sedavý spôsob života sa totiž na zdraví dokáže podpísať naozaj negatívne.

Trpia nielen nohy

Známa je súvislosť medzi dlhým cestovaním a hlbokou venóznou trombózou, ktorá môže vzniknúť pri dlhšie trvajúcej nepohyblivosti. Hrozí nielen pri cestovaní, ale ako sme už spomenuli, aj ľuďom so sedavým zamestnaním. Sedenie s ohnutými nohami počas niekoľkých hodín spôsobí, že krv sa vplyvom gravitácie začne hromadiť v cievach nôh a zvýši sa riziko jej zrazenia.

Nohy však nie sú jedinou ohrozenou časťou tela. Pri dlhom sedení trpí rovnako aj chrbát a krk. Negatívne účinky na svaly, kĺby aj krvný obeh a postupné zhoršovanie celkového držania tela – to všetko je výsledok času stráveného na kancelárskej stoličke či sedadle.

Aj keď možnosti pohybu sú v malých dopravných prostriedkoch veľmi obmedzené, existuje niekoľko cvikov, ktoré vám pri cestovaní môžu pomôcť. Rovnako ich odporúčame zahrnúť aj do vášho pracovného režimu. Kúpa drahej kancelárskej stoličky totiž nie vždy zázračne odstráni všetky vaše ťažkosti. Na rozdiel od toho pár minút cvičenia na mieste dokáže zásadne uľaviť vášmu telu a v konečnom dôsledku tak aj zvýšiť váš pracovný výkon.

Účinné cviky

Ak máte možnosť, veľkou pomocou je, ak sa aspoň raz za hodinu postavíte. Vaše lýtka sa tak prekrvia a riziko trombózy sa eliminuje. Veľmi účinné je aj napínanie špičiek, hýbanie prstami, striedavé napínanie a uvoľňovanie lýtkového svalstva či krúženie chodidlami v členku. Nohy môžete jednoducho precvičiť kedykoľvek počas sedenia aj tak, že natiahnete celú nohu rovno dopredu a vystriete chodidlo aj prsty. Nohu chvíľu podržte takto vystretú a následne uvoľnite. Potom cvik opakujte a vystriedajte obe nohy. Aby ste si však tento cvik mohli dovoliť, odporúčame vyberať si pri cestovaní miesta v uličke. Pekný výhľad z okna nemusí byť vždy to najlepšie rozhodnutie, vaše nohy to určite dosvedčia.

Stuhnutý chrbát uvoľníte najjednoduchšie osvedčeným cvikom. Chyťte sedadlo pred sebou (prípadne kolegovu stoličku v kancelárii) a s nádychom do brucha sa vytiahnite hrudníkom dopredu a zároveň ramená tlačte dolu. S výdychom zaguľaťte chrbát a ťahajte ho smerom od sedadla. Následne vydýchnite všetok vzduch a cvik opakujte.

Ďalším cvikom na uvoľnenie chrbtice je rotácia. Jednu ruku vystrite dopredu, druhú dozadu a môžete sa pridŕžať vedľajších sedadiel. Zhlboka sa nadýchnite a rotujte celý trup do jednej strany, pokiaľ nevydýchnete všetok vzduch. Potom vymeňte ruky a rotujte telo do opačnej strany.

Krčnú chrbticu najlepšie uvoľníte úklonmi do strán, tak aby ucho smerovalo vždy k ramenu. Ak začnete pociťovať jemný ťah, nadýchnite sa a po 10 sekundách zadržania dychu s výdychom skloňte hlavu ešte viac. Krčné svaly sa tak dokonale natiahnu a zrelaxujú. Pre väčšiu efektivitu cvičenie opakujte niekoľkokrát na každú stranu. Účinné je aj pomalé otáčanie hlavy z jednej strany na druhú či spojenie rúk na zátylku a tlačenie hlavy proti dlaniam počas 5 sekúnd s následným uvoľnením.

Nemali by sme zabúdať ani na ruky a prsty. Jedným z najjednoduchších cvikov, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, je obyčajné krúženie ramien či dlaní. Veľmi pozitívny účinok má aj cvik, pri ktorom vystriete ruky pred seba, pritlačíte prsty k sebe a zatlačíte. Následne uvoľníte a cvik opakujete.

Rady na záver

  • Najlepším spôsobom, ako predchádzať nežiaducim účinkom dlhého sedenia je naučiť sa správne sedieť.
  • Najideálnejšia je poloha, pri ktorej sa v oblasti bedrovej chrbtice dotýkate sedadla/stoličky, krk držíte vzpriamene a nohy máte kolmo k zemi, neskrčené, neprekrížené, nevyložené. Samozrejme, dlhodobé sedenie v takejto polohe môže byť nepohodlné, preto vždy, ak máte možnosť, postavte sa, vyrovnajte, natiahnite ruky nad hlavu a pretiahnite si celé telo.
  • Počas dlhej cesty sa prejdite po uličke alebo do vedľajšieho vozňa vlaku, pri ceste autobusom či autom využívaje prestávky, vystúpte a ponaťahujte sa.
  • V práci sa postavte a zalejte si kávu alebo čaj, prípadne sa prejdite zaliať kávu aj kolegom.
  • Dostatočný príjem tekutín je ďalším z faktorov, na ktoré pri dlhodobom sedení netreba zabúdať.

 

Zdroj obrázku: pixabay.com

Páčil sa Vám tento článok? Podeľte sa oň!

Print Friendly

Mohlo by Vás tiež zaujímať